从擀皮到调馅,营养师手把手教你包出健康饺子
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“好吃不过饺子”,不仅是冬至日,每逢大的节假日,饺子便会出现在国人的餐桌上。包饺子时可以把宝宝不爱吃的青菜和肉类,用馅巧妙地“藏”起来,让宝宝不知不觉地吃下去。所以,饺子是宝爸妈们搞定挑食宝宝的法宝哦!
除了追求口味,营养也不能忽视。珈贤告诉你饺子里包含的健康学问,并手把手教你如何包出营养与美味兼得的饺子。
饺子皮:彩色饺子营养高于白面饺子
为了增加皮的营养,可以在面粉中加入荞麦粉、玉米粉等杂粮粉,增加杂粮的比例。
这样不仅能增加矿物质、B族维生素和膳食纤维,还能让口感和口味更丰富,但需要注意的是,它们的比例需要控制在20%以下。
饺子皮里面还可以放些纯天然无害的“颜料”。
用红曲粉或藏红花做出红色的饺子,有健脾消食、活血化瘀的功效。
在面粉中加入榨好菠菜汁,包出的绿色饺子,增加了钾等营养素的含量。
把南瓜或胡萝卜蒸熟后打成的南瓜泥或胡萝卜泥和到面粉里面,包出的饺子颜色金黄,口味清香,富含胡萝卜素和膳食纤维。
黑豆浆和黑芝麻粉用来和面,做出黑灰色的饺子,增加饮食中花青素和维生素E的含量。
饺子馅:搭配合理最重要
饺子馅作为饺子的主体,搭配合理最重要。掌握3个原则,做出美味健康的馅料。
1.肉少菜多
调馅时应该减小肥肉和动物油的量,提高蔬菜的比例。
以蛋类和蔬菜为主料的素馅较为健康,其中的油脂来自于植物油,蔬菜的比例也比较大。由于蛋中含磷较多,这类馅料应当注意配合富含钙、钾和镁的绿叶蔬菜,以及虾皮、海藻等原料。
2. 保留菜汁
许多朋友在制作饺子的时候,为了追求口味和外形,在调馅儿的时候,爱把蔬菜中的汁水挤出来倒掉,这样就损失了相当一部分的水溶性维生素、矿物质和一些有益的植物化学物。
我们可以保留这些营养丰富的菜汁,在饺子馅儿中加入一些干香菇末、虾皮吸收菜汁,或者加入一两个鸡蛋清来调和,这样,在满足口味和外形需求的同时,还可以降低营养损失。
3. 少油少盐
饺子中的盐、油也是需要注意的。许多朋友受到高血压的困扰,要尽量少盐、少油,避免重口味。在馅料中少放盐,加一些蘑菇末、海带碎、虾皮,可以增鲜减盐,大家不妨一试。
煮饺子:下锅煮,别添水
说起煮饺子,很多人仍然沿用传统的“煮四开”方式,即添冷水,水开四次,就熟了。这种办法产生于没法控制温度的煤炉时代,而现在的厨房设施已能精确控制火候,因此用“煮四开”的判断方法就过时了。
正确的煮饺子方法是,大火使锅里的水沸腾,水开了下入饺子。一次别煮太多,以锅底大小判断,让饺子之间留出空隙。
刚下入锅里的饺子,会往锅底沉。这时拿把勺子顺着锅边搅动水面,让水带动底部的饺子旋转,而不是直接用勺子搅动饺子,否则易造成破皮。
水开后转中小火,保持锅里微微沸腾,能让饺子熟得均匀,饺子皮也不会很快变黏。微沸时可以将锅盖半盖在锅口上,既能让热蒸汽往下循环,又能起到连煮带蒸的效果。
因为馅料不同、皮厚薄不同,煮饺子的时间可以根据经验把握,一般煮5~6分钟即可出锅。
营养味美饺子推荐
4种营养味美的饺子,冬至日,宝爸妈们快学起来吧!
香菇鸡肉黄金饺
用鲜香菇、鸡腿肉、油菜做馅,蒸好的南瓜榨汁和面。
其中,香菇中的脂肪含脂肪酸,可以降低血脂,而去皮的鸡腿肉热量较低、口感滑嫩、胆固醇含量低。南瓜汁和面有助增加膳食纤维和胡萝卜素的摄入量,增大矿物质和维生素的密度。
韭菜蘑菇猪肉饺
取韭菜500克,猪肩肉馅240克,虾仁100克,鸡蛋1个,虾皮17克,鲜蘑菇170克,干香菇20克,小葱22克,植物油75克,配面粉700克。
这款饺子的馅料是一荤配两素,猪瘦肉保证了蛋白质和维生素B1的摄入,蘑菇含有丰富的可溶性膳食纤维,而韭菜中纤维素较多,有抗氧化作用,而且含镁、叶酸等,搭配的虾皮能补钙。
胡萝卜猪肉鸡蛋饺
把胡萝卜与肉类、鸡蛋混合做馅,动物油脂会提高β胡萝卜素的吸收率。把胡萝卜在油锅中翻炒几下,使β胡萝卜素溶解出来,然后调成馅。
有些人不喜欢胡萝卜的特殊味道,混在馅里,肉和鸡蛋的味道都能“掩盖”这种胡萝卜味儿,营养和口味可以兼得。
大家还要注意一点,在吃饺子的时候,尽量选择水煮、清蒸的方式,少用煎炸。
蘸料也不要用重油的红油碟,可以选择酱油加醋的搭配,喜欢吃辣的朋友,可以在酱醋碟中加一点儿鲜小米椒碎,口味鲜爽,毫不逊色于红油蘸料。
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