注意衣食住行打造优质“奶妈”

希望母乳喂养，又担心奶水不足，这可怎么办？专家教你从衣食住行四大方面保障产后乳汁分泌！

“母乳喂养好”的观念已经深入人心，越来越多的新妈妈都乐于做一头“奶牛”，享受宝宝喝着自己乳汁茁壮成长的成就感和满足感。然而哺乳期的妈妈也有不少烦恼：担心奶水量不够，宝宝喝不饱；顾虑自己身体条件欠佳，奶水质量跟不上；宝宝喝奶形不成规律，妈妈疲于奔命，上班后更不知道怎样喂奶……广州市妇女儿童医疗中心保健部健康教育科副主任医师曾晓琴表示，母乳喂养不能一味“蛮干”，得讲求科学方法。怎样才能做一头优质“奶牛”呢？专家给出了衣食住行四个方面的建议。

衣

棉质宽松衣服+哺乳文胸

“哺乳期也要坚持戴文胸，此时乳房更需要承托。”曾晓琴说，哺乳期时乳房比平时胀大，很容易下垂。如果没有文胸的承托，下垂的胸部下半部分被压迫，造成血流不畅，可能堵塞乳腺组织，阻碍乳汁的分泌。因此，哺乳时需要戴哺乳文胸，材质要好，文胸忌有压迫感，最好不戴有钢圈的胸罩。

炎热夏季即将来到，新妈妈本来就易出汗，度夏时更要穿宽松衣服，透气性强和吸汗性强的棉质衣物是首选。化工材料的衣物最好少穿，因为有些新妈妈会过敏，易长湿疹。透气好的自然材质衣服也能有利预防乳头皲裂。

食

正常健康饮食，适当添加鱼禽蛋肉

《中国哺乳期妇女膳食指南》对哺乳期妇女的膳食指南是：增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入；适当增饮奶类，多喝汤水；产褥期食物多样，不过量；忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡。

曾晓琴说，饮食是做一名优质“奶牛”最关键的地方，饮食得当才能保证充足的产奶量。那么哪些食物对提升奶水的产量和质量有帮助呢？她列举了以下常用食物：

禽蛋：富含蛋白质、铁、卵磷脂及维生素。

猪血：含铁丰富，补血功能优良。

鱼类：以鲤鱼和鲫鱼为首选，能促进子宫收缩，帮助产妇尽快排除恶露，兼有催奶功效。

黑木耳：铁含量高，是防治贫血的佳品。

芝麻：富含钙，并能帮助防治产后便秘。

干贝：可稳定情绪，防产后抑郁。

胡萝卜：含丰富的维生素A、B、C。

猪腰：强化肾脏，恢复子宫功能。

猪蹄：补血通乳，防治产后缺奶。

海参：蛋白质高，胆固醇低，可防治产后虚弱、消瘦乏力、肾虚水肿。

海带：提供碘元素。

莲藕：祛淤生新，可及早清除腹内积存的淤血，增进食欲，促进乳汁分泌。

黄花菜：富含蛋白质及矿物质，可消除产后腹痛、小便不利、面色苍白、睡眠不安。

莴笋：消除产后少尿和乳汁不畅。

“哺乳期女性的饮食其实和普通人群没有很大差异，只要保证正常、健康的饮食即可，奶量不够的话可适当添加食物。”曾晓琴强调，过度“迷信”某类食物催奶而大量吃是没必要的，新妈妈的饮食一定要多元化、均衡、不过量，不要偏吃哪类食物。

住

放松心情、保证睡眠利于产奶

一些新妈妈一时适应不了角色转变，生活无规律，睡眠不足，过度疲劳，从而导致奶水不足。这些妈妈因奶水不足又引发焦虑，更抑制了奶水的分泌。曾晓琴说，奶水的分泌与人体内分泌息息相关，情绪抑郁和睡眠不足都会造成内分泌紊乱，抑制出奶量。有种叫“催乳素”的激素对奶水分泌起重要作用，一般来说，血清中的催乳素在夜间浓度较高，哺乳时分泌更多。为此，新妈妈要懂得放松，度过产后的“磨合期”，尽量保证睡眠，这样才能做一名合格“奶牛”。

专家介绍，和宝宝同睡一室有利于抚慰妈妈心情，增进哺乳质量。“闻着宝宝的奶味入睡，我睡得特别香甜。”这是不少新妈妈的切身体会。曾晓琴说，在坐月子期间妈妈要与宝宝同步休息，按需喂奶。“吸吮越多，产量越大”是基本原则。

行

适当活动、科学锻炼有助恢复体质

坐完月子后，妈妈一般要返回工作岗位。世界卫生组织推荐纯母乳喂养要坚持到宝宝6个月，但上班后如何实现纯母乳喂养呢？曾晓琴说，在妈妈返回工作岗位前，首先要训练宝宝的规律喝奶习惯，形成反射，这样就可以白天定期喂奶。

上班期间要做到纯母乳喂养，曾晓琴推荐几种方式：一是挤奶到奶瓶留给孩子，上班期间胀奶时也需挤奶，每次奶要排空，才能不影响出奶量；二是有条件的话，由老人抱着孩子到妈妈工作单位，利用休息间隙喂奶；三是可以利用中午休息期间或上下午请短暂哺乳假回家喂奶。

哺乳期间妈妈身形走样，可以体育锻炼塑身吗？专家认为，适当的运动对母亲身体恢复及哺乳质量都是有好处的。适量的慢跑、游泳、健身操等有氧运动有助于母亲改善体质，能以更好的精神状态来照顾宝宝。但哺乳期运动不能剧烈，时间不宜长，最好是循序渐进地活动，心率保持在140以下，运动期间注意补充水分。

专家答疑：妈妈体质不影响奶水质量

1.问：妈妈的体质比较虚弱，容易生病，这样会不会影响到奶水的质量，导致宝宝营养不良？

解答：妈妈的乳汁是为宝宝“量身定做”的最好食物，一般来说不存在因妈妈体质差异导致的奶水质量的明显差异。妈妈体格强壮与否，奶水质量并无显著区别。体质虚弱的妈妈更要担忧的是产量问题，如果出奶量够，就不太需要担心质量。

2.问：听说因为饮食结构和生活习惯的问题，有些妈妈乳汁里会缺乏某些营养元素，这要如何补充？

解答：虽然奶水的质量总体上并无大的区别，但因个体差异，某些妈妈的乳汁里某些营养元素含量会偏低，需要适当补充。与国外的“奶牛”相比，中国妈妈乳汁中缺乏营养元素的常见情况是：因东方饮食偏清淡，奶水脂肪含量偏少；没有喝奶习惯，奶水钙含量低；DHA含量较少。因此，在哺乳期中国妈妈可以适当增加脂肪、钙和DHA的补充。能够提供脂类食物的来源有食用油、坚果、黄油、动物脂肪等。富含钙的食物除牛奶外，还有肉类、小鱼、虾米等。而DHA主要贮存在海鱼类，尤其是鱼头部分，所以可以多吃海鱼。

小贴士：巧喝汤增乳汁

猪蹄通乳汤：猪蹄2只，通草5克，水适量，文火炖至烂，加姜、葱、盐适量调味，每日食肉喝汤数次，连服数日。

黄芪猪肝汤：黄芪60克，猪肝300克，同煮汤，连汤带肉一起服食。

鲫鱼奶汤：鲫鱼一条，下油锅略煎，加葱、盐、黄酒、水适量共炖，汤至乳白色将好时，放入牛奶50ml，煮开即可，吃鱼喝汤，每日一剂。

橙酒汁：甜橙1个，鲜佛手10克，米酒1汤匙。将甜橙去皮、核，用干净纱布绞汁，加入佛手（切片）、米酒及温开水适量浸泡后服用，每日2次。

山甲通乳汤：**甲30克，瓜络20克，猪蹄筋200克，佛手10克。置砂锅或高压锅炖熟，食时加盐、姜汁少许，饮汤吃肉，每日1次，连服3~4日。