产后瑜伽动作大全
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产妇一般在产后48小时内即可有奶水分泌,产后可能会出现奶水分泌不足的情况,通过练习山式能够帮助通乳。
做法:双腿自然盘坐后吸气,伸展手臂过头,十指交叉,然后翻转掌心向上,抬头的同时眼睛看手背,呼气低下头,下颌收回锁骨,保持均匀呼吸3~5次后吸气再将头部回到正中,呼气,打开手臂稍作休息。
效果:这样能够帮助扩展胸腔,打通乳腺,安定神经,锻炼腹部以及背部。
注意:奶水充足的产妇不需要练习。
蜥蜴式瑜伽有益子宫恢复
产妇生完孩子后需要6~8周的时间让子宫慢慢恢复,如果子宫不能及时恢复的话很容易造成子宫下垂等问题。我们可以通过练习蜥蜴式恢复。
做法:俯卧,吸气,臀部上翘,腰下塌,头上抬,大小臂几乎垂直,保持均匀呼吸3~5个后吸气,抬起小腿,足跟向臀部收紧,保持均匀呼吸3~5个,再呼气缓慢放低上体,落下双脚还原俯卧。
效果:这样做能够帮助子宫恢复正常位置,缓解女性妇科疾病等。
蛇击式瑜伽可收阴部
产妇生完孩子之后很容易出现阴道松弛的情况,特别是顺产的女性朋友。不妨练习蛇击式来帮助收缩阴道,恢复其弹性。
做法:跪坐好臀部放在足跟上,额头贴地,手臂前伸,吸气的时候抬起头,同时胸部、下颏、手臂向前伸展,直到大腿垂直于地面保持姿势5秒钟后吸气,提起小腿,足跟向臀部收紧,收紧会阴处保持10秒,再呼气,落下小腿,放松阴部,扩张肛门。
效果:这样做能够帮助刺激盆腔,促进雌激素的分泌,对于产后阴道收紧效果极佳。
注意:提小腿后的动作可以在腋下放一个抱枕来帮助完成动作。
产后不少产妇因为卧床运动量较少等原因很容易出现便秘的情况,练习炮弹式能够缓解便秘。
做法:仰卧在地板上或者是垫子上,双腿伸直,手心向下,身体自然放松。然后再吸气的同时屈右膝,收起右腿,把右腿尽量贴近胸膛,呼气的时候双手十指相交,抱住右膝。然后再彻底呼气,尽量呼出全部气之后再闭气不吸,并把头抬到右膝处,用下巴接触膝部,吸气将头放回地面然后再伸直右腿放回地面,在屈左膝重复步骤即可。
效果:这样做能够帮助加强腹部,伸展颈部肌肉,释放腹中的积气,对缓解产后便秘效果极好。
全蝗虫式瑜伽有益盆骨恢复
做法:俯卧在地板上,两臂向后伸直,慢慢呼气,抬起头部和胸膛,同时抬高双腿。然后慢慢地进行有规律的呼气,尽量保持这一姿势。再慢慢放下双腿,还原头部和胸膛,均匀呼吸,全身放松,重复做两次。
效果:促进骨盆范围各器官的恢复。
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