产后如何快速恢复?帮妈妈恢复身材和体力的两种产后运动
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基于产前一人吃、两人补的心态,妈妈在怀孕期间平均会增重12至15公斤,然而产后扣除宝宝体重、羊水、胎盘及子宫的重量约5-6公斤左右,多余的7-10公斤会在产后6个月内逐渐下降,因此,产后的塑身计划就相当的重要了。
除了可以让妈妈雕塑身材、恢复自信外,也可以改善带养小孩产生的肩颈、手部不适。我建议用天然的方式来达到塑身的效果,哺喂母乳每天可以多消耗500大卡的热量,并且增加妈妈的新陈代谢率,因此可以让妈妈们轻松瘦。
此外,产后的妈妈,多了宝宝要照顾,有多余的时间通常是躺着休息,动都不想动,更别说是花时间运动了。
在此,我也建议一些在家进行的方便、有用、实际的运动规划,只需针对产后需要加强和修复的部位做运动即可,包括:腹部运动、肩颈及手部运动。
改善腰酸背痛
腹部运动
由于怀孕期间,肚子变大,造成腹直肌间的间隙变大,导致腹部肌肉群的排列改变,影响腹部肌肉和背肌之间的支撑与协调性,是产前和产后腰酸背痛的最大主因。一般而言,孕前腹部肌肉薄弱、胎儿太大、多胞胎等会导致腹直肌间的间隙宽度较大,需要更多的训练,但仍然是可以闭合的。
1、时机
产后由于荷尔蒙的调节,会加速腹直肌的闭合速度。在自然产后5-7天后、剖腹生产10-14天后开始。
2、招式:腹式呼吸·收紧腹部和骨盆底肌
功效 建议每天睡前重复做二十至五十次,就像在腹部绑上束腹带一样的效果,以达到腹部平坦及收紧阴道肌肉的效果,并且可以明显改善产后腰酸背痛。
做法:仰卧,双膝弯曲,鼻子吸气,嘴巴像吹蜡烛式缓慢吹气,尽可能收紧腹部,但不要屏住呼吸,此时,会同时收紧腹部肌肉和强化骨盆底肌。
收紧腹部和骨盆底肌步骤1
收紧腹部和骨盆底肌步骤2
改善腱鞘炎
肩颈运动
产后照顾宝宝期间,一天需要数次的喂奶、挤奶动作,再加上宝宝的体重日渐增加,常会造成妈妈们的肩颈酸痛,甚至腱鞘炎的出现。为了预防及改善腱鞘炎,可以做下列的运动。
1、时机
在自然产后二至五天后、剖腹生产七至十天后开始。
2、招式1:肩颈运动·使颈部肌肉放松
功效:使颈部肌肉放松,倍感舒适。
做法:站立,双脚自然张开,腰部挺直,以单手跨过头顶,手掌抱住对侧耳朵,轻压向举起手的那一侧,可使颈部肌肉线条被温和地拉长,两侧轮流交替按压。
肩颈运动步骤1和2
3、招式2:爬墙运动·强化手臂肌肉伸展
功效:可增强肩关节的活动度,并强化手臂肌肉伸展,避免腱鞘炎的产生。
做法:侧立于墙边,将单侧手臂紧贴墙壁上举,手指头顺着墙壁向上攀爬,尽量伸展并维持停留动作,两侧手臂轮流交替。
爬墙运动步骤
4、招式3:螺丝起子·强化手臂肌肉伸展
功效:可强化手臂肌肉伸展,避免腱鞘炎的产生。
做法:站立,双脚自然张开,腰部挺直,将单侧手肘弯曲成90 度,另一侧手协助将其手臂推向对侧,并同时向上推,直到背部肌肉有伸展的感觉时停留,两侧轮流。
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