适合产后的普拉提动作

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平板支撑

动作步骤：

1、俯卧，用脚趾支撑地面，90度弯曲肘关节，保持肘关节在肩膀的正下方。

2、收紧腹部，抬高身体，直至头部、身体和双腿成一直线，保持脊椎中立位。

3、维持正常呼吸，保持一分钟或尽可能长的时间。

适合产后的普拉提动作

横向呼吸练习

动作要点：双手放在胸腔两侧、沉肩。吸气时，感觉胸腔横向扩张，呼气时，尽量将胸腔下陷进身体，感觉两边胸骨往中间移动

适合产后的普拉提动作第2张

骨盆卷动

动作要点：直背抬高髋部，注意收臀，强化背伸肌群，预防和减轻背痛

适合产后的普拉提动作第3张

横膈膜呼吸

动作要点：仰卧或舒适的坐姿，放松全身;右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动;呼气时最大限度的向内收缩腹部，胸部保持不动;循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。

适合产后的普拉提动作第4张

单腿划圈

动作步骤：

1、仰卧，手放在体侧，两腿伸直并拢。屈曲右膝，然后将腿向天花板伸直，脚趾指向天花板，大腿与身体保持90度角，大腿稍稍外旋至普拉提站姿，在保持骨盆稳定的前提下，尽量伸直腿。

2、吸气，腿往里往下划动，越过身体向内带动至另一边，保持臀部紧贴于垫上。

3、右腿继续弧状划圈，在空中往下划至身体中线。

4、呼气，带动腿部往右侧打开划圈，回到开始的位置。保持支撑腿的髋后侧紧紧贴住垫子，在练习中没有移动或晃动。结束时，将腿慢慢放回垫上，然后交换另一侧重复划圈动作。重复：每个方向重复4-8次。

益处：提高骨盆区域的稳定性，收紧腰腹部。灵活髋关节，

适合产后的普拉提动作第5张

产后动作有什么工作适合备孕的

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