合理营养，科学度过哺乳期，你知道该怎么吃吗？

生完孩子，宝妈们需要给孩子喂奶，很多女性在这一期间都希望自己的奶量充足，希望能够给孩子充足的营养，但是你知道哺乳期该怎么吃吗？

哺乳期是女性一生中非常重要的时期，一方面有初为人母的喜悦，另一方面面对一个新生命会因为缺乏经验而不知所措。各种催奶秘方、回奶禁忌等等信息纷至沓来更是让人眼花缭乱。

哺乳期母亲如果营养摄入不足，短期内一般不会影响乳汁质量，因为母体会动用自身营养储备来维持乳汁的成分，然而这是以牺牲母体健康为代价的，长此以往也必然会导致婴儿的营养缺乏。

那么，哺乳期的母亲究竟该怎么吃？

关于催乳

其实泌乳量并非越多越好，还要看乳汁的数量和质量是否能满足婴儿的需求。一般来说，纯母乳喂养的家长只需要注意孩子的精神状态、保证每天更换尿不湿是否六块以上（反映大小便情况）、生长曲线是否适宜即可。

比较遗憾的是，传说中的催乳神器“鲫鱼汤”除了可以补充水分、热量、含有一定的蛋白质之外，不仅没有什么奇效，而且其脂肪、钠含量都比较高，多喝无益。

此外还有穿山甲有通经下乳的说法，且不说穿山甲是国家二级重点保护动物，目前已经处于极度濒危的状况。单纯从营养角度分析，穿山甲的鳞片主要成分是角蛋白，本质上和毛发、指甲没什么区别。穿山甲肉主要是蛋白质、脂肪、矿物质等，并不比其他畜禽肉类有显著优势。另外穿山甲还可能会携带病毒、寄生虫，以及重金属蓄积等风险。

总的来说，增加泌乳的方法有：

哺乳期母亲睡眠充足、心情舒畅、适度运动。

喂奶姿势得当，增加吮吸次数。

平衡膳食，种类多样。

足量主食，粗细搭配。每日摄入谷薯类及杂豆类350-450g(杂粮不少于1/5)。

保证充足的优质蛋白。每日增加鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物，算上内脏共计200-300g。如果增加这些动物性食物有困难，起码应当保证大豆制品。

每日饮奶500mL（最好是低脂或脱脂）。如果不能户外活动，适当服用维生素D补充剂。此外，深绿色蔬菜、豆类、坚果也是钙的较好来源。虾皮、海带、芝麻酱等食物含钙量也很高，但或因为单次摄入量小，或不易被吸收利用，不作为钙的主要食物来源。

供给充足的新鲜蔬菜水果，补充维生素、矿物质及膳食纤维。每日摄入500g蔬菜(绿叶蔬菜占2/3)，水果200-400g。

补充足量的维生素A。乳母相对于正常成年人每日需要增加600ugRE的维生素A。一般来说动物性食物以及深色蔬菜水果都是维生素A的良好来源。

注意预防缺铁性贫血：多吃一些瘦肉、全血制品等富含血色素性铁的食物。

补充水分。每天饮水量2000mL，此外可选择一些流质食物，如汤、粥等（什么汤不重要，主要是补充水分）。一般注意不要在饭前喝太多汤，以免影响食欲。同时肉汤中的肉是很重要的，不要丢弃，喝汤的时候可以撇掉表面的浮油，同时少吃一些高油脂的食物。

清淡饮食，多采用煮、煨等烹调方法，少用煎炸。

忌烟酒，远离浓茶和咖啡，注意食品卫生。

如果是素食的妈妈，可以喝牛奶鸡蛋的话就务必保证这二者的量，如果是纯素食那一定要保证大豆类食物、坚果的摄入，另外食物油可以选择亚麻籽油、紫苏油，再每天吃一片复合型的维生素矿物质补充剂。