下犬式的动作讲解
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1、准备动作
双手打开与肩同宽,以掌心着地,双脚打开臀部同宽,呈跪姿跪在一张软垫或瑜伽垫上。
注意事项:
此时双手的手指应完全撑开,脚掌以脚背着地平压在地上。
2、撑起身体
先吐一口气,然后脚掌踩地,用脚和手臂的力量将身体抬起,把臀部尽量往上顶高,让身体呈现倒 V 字型。
注意事项:
此时肩胛骨应往后,避免耸肩。手臂、双脚和背部需打直,以整个手掌和脚后跟着地。柔软度较高的人,尽量同时将两个脚掌着地。如果柔软度还稍嫌不足,则可以用双脚轮流的方式以脚跟着地。
3、回到准备姿势
维持 3-5 个呼吸循环之后,膝盖慢慢弯曲,让身体回到四足跪姿的准备姿势。
注意事项:
整个过程中应维持手掌完全着地,避免手腕受伤。如果想要同时训练腹肌的人,可以加入缩小腹的动作。
五大常见的下式错误姿势1、撑起身体时,只用指尖着地
由于做下犬式的时候全身的力量几乎都用双手支撑,因此稳定地用两手掌心着地非常重要。如果只用手指支撑,很容易会重心不稳,甚至扭伤手指。
2、耸肩
耸肩几乎是很多初学者都会犯的错误。大家都知道坐下犬式的时候手臂肌肉需要用力,很容易不自觉得就会将肩膀拱起,但其实这个姿势是错误的。肩膀紧绷会让颈椎无法放松,甚至造成肩颈痠痛的副作用。
3、拱背
下犬式最重要的一点就是背部要打直,否则无法达到放松和伸展背部肌肉的效果。抬起身体的时候务必记得将臀部摆在身体的最高点(可以想像有个钩子勾在臀部上把身体拉起)。如果觉得将背部打直有困难,很有可能是因为手掌和脚长的距离不够,可以试着将脚再往后踩,让出更多空间。
4、脚掌姿势不对
在准备动作时,双脚应该由脚背贴地,等到身体支撑起来之后,再改成脚掌贴地。最容易受伤的姿势适用脚趾着地,很容易扭伤脚趾,而且身体也无法保持稳定。
5、双脚呈外八姿势
在做下犬式的过程中,双脚需保持平行,否则无法完全锻鍊到腿部后侧的肌群。
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