新妈妈水陆两用塑形操
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这套“水、陆两用塑形操”以每周运动2--3次为宜,运动时注意房间通风,但要避开风口,训练时间放在两餐之间或睡觉之前,运动前最好上一次厕所,排空膀胱。
这套“水、陆两用塑形操”以每周运动2--3次为宜,运动时注意房间通风,但要避开风口,训练时间放在两餐之间或睡觉之前,运动前最好上一次厕所,排空膀胱。
1、上背运动:双脚与肩同宽,半蹲,双臂弯曲置于胸前,做向后振臂动作,双臂一定要后展到头。
目的:减去背部多余脂肪。
运动量:水中:15--20次/组 做四组 陆上:25--30次/组 做4组
2、上臂运动:双腿前后交叉站好,前腿弯曲,后腿蹬直,身体前倾,双臂置于身体两侧,手指并拢,水面位于胸部,做小臂曲伸动作。
目的:减去大臂(肱三头肌)、小臂的多余脂肪。
运动量:水中:20--25次/组 做四组 陆上: 30--35次/组 做4组
3、腰部运动:双脚并拢,半蹲,双臂伸直置于身体两侧,手指并拢,做向侧夹腰动作(夹腰的同时,同侧的手臂直臂向外划手)。
目的:减去腰部多余脂肪。
运动量:水中:15--20次/组 做四组 陆上:25--30次/组 做4组
4、大腿前部运动:双手叉腰,站立,一条腿曲腿抬至胸前,放下腿的同时,双腿同时半蹲。两条腿交替做。
目的:减去腿部多余脂肪,塑造腿部线条。
运动量:水中:20--25次/组 做四组 陆上: 30--35次/组 做4组
5、大腿内侧运动:手扶椅子(或一支撑物),小腿弯曲,勾脚,内侧用力向上抬起,做完一组后换腿。
目的:减去大腿内侧多余脂肪,塑造大腿线条。
运动量:水中:20--25次/组 做四组 陆上: 30--35次/组 做4组
6、髋部运动:双手扶椅子(或一支撑物),双脚并拢站直,左腿伸直,勾脚,向外侧抬起到头。做完一组后换腿。(注意脚尖朝前,不要朝上。)目的:减去髋部及大腿外侧多余脂肪。
7、臀部运动:跪在床上(或沙发上),双臂与肩同宽,一条腿伸直,勾脚直腿向上抬起到头。(注意不要塌腰。)做完一组后换腿。
目的:减去臀大肌及腰部后侧的多余脂肪。
8、小腿运动:手叉腰,双脚与肩同宽站好,做抬脚后跟动作。(注意立脚跟时重心应在脚掌内侧)。
目的:塑造小腿线条。
9、背肌运动:趴在床上,手曲臂撑于前方,双腿并紧,膝盖伸直用力向后上方抬起,停住30秒后,做上下抬腿动作。
目的:减去后背多余脂肪。
10、上腹肌运动:躺在床上,双腿弯曲,双手置于脑后,上腹用力,向上起身。(注意起身高度不要过高,以30度为佳。)
目的:减去上腹多余脂肪。
11、下腹肌运动:躺在床上,双手抱头,双腿伸直、抬起25--30度为佳,做交叉打腿动作。
目的:减去下腹多余脂肪。
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