早餐吃什么最有营养又减肥 营养专家推荐七款营养减肥餐
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早餐是一天中最重要的一餐,有研究指出习惯吃早餐的女性比不吃早餐的女性体重更轻、腰部也更瘦,下面一起来了解一下减肥早餐吃什么比较好。
无糖早餐推荐
营养专家、健身app「Freeletics」中的培训专家David Wiener表示:「大多数的加工食品都添加了糖,所以在忙碌的早晨要準备无糖又健康的早餐有点困难。推荐荷包蛋和酪梨,它们都是营养丰富的天然食品。」「除此之外,烟燻鲑鱼和炒鸡蛋也是不错的选择。鱼油有助于将胰岛素从血管吸收到细胞中,会大大地减少你对甜食的渴望。」
隔夜早餐推荐
赶着出门上班、上课没时间準备早餐的人,很推荐前一晚先做好!「这种抓了就走的早餐在每天早上赶着出门时超方便。」营养学家 Georgia Rounder, RD说。「燕麦是良好纤维和蛋白质的营养来源,可以帮助我们整个早晨保持饱足感。」
「想要制作素食的隔夜麦片,就用植物奶作为基底。」驻西雅图营养学院发言人,营养学家Ginger Hultin也很推荐纯素主义者使用豆浆,因为有较高的蛋白质含量。另一个好处是:全麦燕麦含有铁和锌等营养物质,也就是许多人从动物性食物中获得的营养,Hultin补充道。 若添加奇亚籽或大麻籽,也可以获得omega-3,同时提高蛋白质含量。
运动后早餐蛋白质是关键!
建议锻炼结束后立即喝吸收很快的乳清蛋白奶昔,他说:「另外我也建议使用2个鸡蛋和2个蛋白制成的煎蛋卷,也可以将胡椒粉、蘑菇、火腿片、地瓜一起加入。」营养学家Rosie Milan说:「我建议制作蛋白质冰沙。将一半的酪梨、香蕉、一杯菠菜以及一杯蛋白质粉打均匀即可。蛋白质具有在体内产生热量的特性,有利于燃烧脂肪。建议锻炼后,摄取20~30克的蛋白质来形成肌肉。」
低强度运动后的早餐,尽量轻盈有助代谢
Maslin说:「在简单的运动结束后,例如:瑜伽或皮拉提斯,尽量吃一些轻盈的早餐,像是希腊酸奶加水果。」凤梨和酸奶也是非常好的早餐搭配,有助于新陈代谢。健身教练Barnes则说:「我建议饮用适量莓果、菠菜、半根香蕉和蛋白质粉制成的奶昔。」
高强度间歇训练(HIIT)后的早餐,补充热量让肌肉休息
【香蕉、全麦吐司、鸡蛋、黑麦面包】
营养专家、健身app「Freeletics」中的培训专家David Wiener说:「如果目标是燃烧脂肪,我们建议在进行艰苦的高强度间歇训练之后,一定要吃早餐补充燃烧掉的能量。杏仁奶油和香蕉配全麦吐司,这种组合可以补充人体消耗的碳水化合物和钾,也可以使肌肉休息。而杏仁奶油富含蛋白质、膳食纤维和抗氧化剂,单价不饱和脂肪也会让您感到饱足,因此可以防止暴饮暴食。」Maslin则建议黑麦面包和鸡蛋:「蛋白质是人体不可缺少的,可以根据您的蛋白质需求调整鸡蛋的数量。」
素食早餐
【纯素食蛋白粉、水果藜麦粥、蔬菜高蛋白营养奶昔】
营养学家Milan建议:「从大米和麻中提取的纯素食蛋白质粉,每份可摄取20克蛋白质。切记一定要检查成分表,挑选没有添加糖、甜味剂或防腐剂的商品。」他还建议水果藜麦粥:「如果想吃一顿令人满意的早餐,加热藜麦后冷却,将莓果、水蜜桃和杏仁混合,再挤上新鲜的柠檬、柳橙汁或蜂蜜即可。」Milan补充:「一顿好的餐点要平衡饮食中的蛋白质、碳水化合物和脂肪。不知道要怎么吃的时候,可以尝试用杏仁奶、菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜、酪梨、香蕉和椰子蛋白粉制成营养奶昔。」
午餐时间要运动,早餐应该吃清淡一点
【希腊酸奶、莓果】
Wiener说:「如果你在白天训练,应该吃些清淡的早餐。训练后可以吃足够的营养来修復肌肉。我推荐希腊酸奶,可以混着莓果泥和无盐混合坚果一起吃。希腊酸奶富含蛋白质、钙和健康脂肪,可以延续饱足感;而莓果和坚果可以增加口感和风味,并且也对减肥有效。」。
宿醉早餐推荐,多补充蛋白质
【培根、蛋卷、燻鲑鱼酪梨鸡蛋吐司】
Maslin说:「宿醉时,会很想吃又咸又油腻的食物。为了满足慾望又吃得健康,可以考虑富含蛋白质的培根(或香肠)煎蛋卷。」营养学家Jenna Hope提出了另一种建议:「在宿醉的早晨,很容易想喝含糖量高的咖啡和甜面包。但是,甜食会增加血糖并消耗更多的能量。建议吃烟燻鲑鱼、酪梨和鸡蛋搭配黑麦面包,以补充因酒精代谢而损失的营养。」
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