产后修复盆底肌怎么锻炼
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产后修复盆底肌怎么锻炼?产后修复盆底肌怎么才能快速好?女性盆底肌肉像吊床一样,支撑着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器。盆底肌肉有许多生理机能,比如控制排尿、排便、维持阴道紧缩度等。
大量研究表明,妊娠和分娩对盆底肌都有不同程度损伤,如果没有得到有效恢复,将会遗留很多并发症,包括子宫脱垂、尿失禁、便秘、性冷淡、骨盆深部疼痛、腰酸痛等病症。
因此,产后盆底肌康复治疗非常必要。
产后6个月是盆底恢复的黄金时段,孕妈妈们可根据自身情况,产后6周就开始运动起来,再根据医院的盆底评估结合电刺激康复训练,盆底肌的健康状况就可以得到最大程度恢复。
下面介绍几个在家里锻炼盆底肌的动作:
热身运动:坐于球上做压球运动,反复收紧放送,速度由慢到快,尝试激活盆底肌。
腹式呼吸:平卧,屈膝屈髋,深吸气让腹部鼓起到最大程度,然后呼气将腹部肌肉收缩到最大程度。
夹臀练习:平卧,屈髋屈膝,吸气时腰部渐渐抬离地面;呼气臀部收紧,腰部放回地面。
猫式运动:屈膝跪地,手掌平放地面,腰部与地面平行;吸气,腰部下压,颈部抬起,收紧臀部,尽量弯曲上半身;吐气,腰部向上鼓起。
凯格尔训练:吸气放松盆底肌、呼气收缩尿道、阴道和肛门。每次缩紧不少于3秒,再慢慢放松。每次训练15-30分钟,每天2-3次。这个训练方法不择场地、不要求体位,随时随地可以进行连续。
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