产后肥胖都是假肥胖,这样就能战胜它!
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产后多久可以做运动
无论是剖腹产还是顺产,一般而言产后6周内都不建议剧烈运动。自然分娩的妈妈:在产后2到3天就可以下床走动,3到5天后就可做一些收缩骨盆的运动;产后两个星期,就可以做柔软体操或伸展运动;这里要特别注意,若顺产但有产后大出血的情况,妈妈需要视身体的情况而定。剖宫产的妈妈:视伤口愈合情况而定,一般来说,月子过后可开始做伸展运动,而产后6~8周才适合做锻炼腹肌的运动。
产后锻炼的好处
产后锻炼的好处不仅仅是为了身材的美观,还能帮助妈妈们恢复的更好更快。产后锻炼主要锻炼这两点:盆底肌和腹直肌。在生产的过程中,过度的压力和牵拉会让妈妈的盆底肌松弛无力;产后锻炼可以帮助盆底肌恢复弹性和力量,可以治疗小便失禁,还可以改善直肠和阴道处的血液循环,帮助生产撕裂伤加速愈合,改善夫妻生活。而在怀孕时,子宫内胎儿逐渐增大,身体中腹盆肌被极度扩张,这时腹直肌会出现分离,产后锻炼可以修复腹直肌分离。
生过孩子之后,妈妈们会发现身材走形。因为在孕期妈妈的肌肉被撑开,而肌肉紧致,那么曲线才会美。当身体的肌肉松了,很容易就出现假性肥胖,而产后锻炼可以帮助各位妈妈紧回来。
凯格尔运动
效果:强健盆底肌,帮助撕裂伤口愈合,坚持4-6周就可以感觉到明显的改变,这项运动在怀孕时也可以做。
具体方法:站立,双手交叉置于肩上,脚尖呈九十度,脚跟内侧与腋窝同宽,用力夹紧。保持五秒钟,然后放松。重复此动作二十次以上。
平躺在地板上,保持臀部和腹部肌肉放松。双臂在身体两侧,双膝微屈并拢,头部平躺,避免拉伤脖子。一开始先收缩盆底肌5秒,收缩臀部的肌肉向上提肛,紧闭阴道,尿道,肛门。如果不适应,可以开始只收缩2-3秒,放松10秒,这样算一次。10次为一组,一天练习3-4次。
绷紧腹部运动
效果:能刺激肠胃蠕动,促进身体废物排出,顺畅通气,帮助分离的腹直肌恢复。
具体操作:双腿弯曲,跪坐在地上,双手托住后腰,用力绷紧小腹,肚皮缩紧。
收缩阴部运动
效果:使阴道肌肉收缩,预防子宫,膀胱下垂及阴道松弛。
具体方法:仰卧,将双手放平,腿弯曲成直角。身体挺起用肩部支持,两膝并拢,两脚分开,同时收缩臀部肌肉。重复数次,每日两遍。
脚跟滑动运动
效果:这项运动可以有效的刺激下腹部的深层肌肉,起到很好的收腹运动,做了之后可以拥有平坦的小腹。
具体方法:平躺在瑜伽垫上,双脚双膝略微分开,脚掌根贴在盆骨上缘。收紧腹部,用手指感受到腹部是紧的,双腿轮流由完全伸直到大小腿弯曲小于90度,注意动作始终保持脚跟擦着地面滑动。保持这个姿势大概6秒,然后再将腿返回到伸直状态。
空中脚踏车
效果:消除小半身水肿,提升大腿紧绷度。
具体方法:先将身体躺平,然后双腿朝上抬起,尽量向上太高。用手掌支撑住腰部,手肘保持90度。双腿超正上方伸,做脚踏车的动作。
猫牛式拉伸
效果:这套动作在呼气吐气之间,让脊椎,尾椎,背部得到伸展,从而有效促进腹部内脏的正常活动。可以帮助解决便秘,消化不良,深吸气,背部疼痛等问题。
具体方法:四肢跪地,后背挺直。呼气,慢慢弯曲脊柱,下巴微微内收,成猫式伸展,坚持15秒、吸气,放松弯曲的脊柱,慢慢凹背,成牛式拉伸,坚持15秒。放松,再次反复,整个过程重复10次。
产后并不是美好身材的终结,只要妈妈们努力坚持锻炼,一定可以恢复的比原来更美!以上这些产后运动都是很好的锻炼方法,而且不会占用太多时间,妈妈们可以在照顾宝宝的空隙时间锻炼。一个月左右就可以看到脱胎换骨的改变!
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