产后小肚腩怎么减,小腹虚胖可能是腹直肌分离惹的祸!
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人体腹部有8块腹肌也叫腹直肌,不管练出来的,没练出来的,它都存在。而这8块腹直肌就是由一个叫腹白线的组织连着的,两排腹直肌中间的空隙就是腹白线所在的位置,正常来说,它是1-2指宽这样。
但孕期时,肚子由于装着小宝宝,持续变大,因此腹直肌的间隙也慢慢被撑大,就是腹白线也渐渐被拉长。但一般来说,产后4-8周这被撑大的间隙就会逐渐恢复,变得和产前一样。
可是,对于一部分新妈来说,如果孕期,腹直肌间隙部分被过度拉伸而超过了腹白线的弹性极限,左右两边的腹直肌就会被迫分开,这就是腹直肌分离。
腹直肌间隙正常是2指内,2~3指可以通过运动改善,而3指以上就需要就医了。
收腹运动做起来,一二一靠墙站立
做法:背对墙面站立,将上身靠在墙上(保持中立位,后脑勺、背部、臀部能紧贴在墙面最好),双脚距离墙面约30厘米。
次数:每组10~15次,重复2~3组。
温馨提示:其实这动作别看简单,但坚持起来真的很累,大概5分钟这样就腹部会感到酸痛感。所以,当觉得累的时候,新妈们不要下意识用手臂往后推墙来减少腹部发力。而是尽可能腹部向内收,主动靠近墙壁,想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
平板支撑
做法:俯卧,肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地,保持上身平行于地面。保持身体稳定,停留1分钟,可以将膝关节离开地面,做完全式平板支撑。
次数:时间不限制,在动作标准的情况下,保持时间越长越好,重复2~3次。
温馨提示:这动作坚持起来不简单,大概1分钟这样身体就会开始颤抖,而且特别需要腹部持续用力。所以,整个过程中尽量不要塌腰,收紧腹部,不要垂肩,双手用力压向地面。
仰卧起坐
做法:仰卧在垫子上,双腿屈膝成90度左右,脚掌平放地面。双手可放在头后,也可放在身体两侧。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起,起来时呼气,当身体上升到离地约10-20厘米厚,收紧腹肌稍作停顿,然后慢慢将身体下降回到原位。
次数:每组做30次,间隔60~90秒做下一组,一共4组左右。
温馨提示:做这动作时,手的位置越靠近头部,需要腹部肌力更强,做动作也会更吃力。如果新妈们觉得吃力,可以等腹部肌肉增强后再将手交叉放在头后面。
仰卧抬腿
做法:仰卧,下巴微收,双手扶住右腿小腿上方,平躺在地面上。吸气,准备;呼气,右腿向远处蹬出,右腿完成动作后,换左腿重复。
次数:双腿分别做6~8次,一共2~3组。
温馨提示:用手扶腿的时候,尽量往胸口按压。另外,双手没有扶助的双腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不要抬起。
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