产后腹肌分离的后果有哪些
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生完孩子后,很多女性的肚子都松松垮垮。其实这是腹肌分离的原因,那么问题来,产后腹肌分离的后果有哪些?一起来看看吧。
女性产后身体会出现各种变化,比如漏尿、阴道松弛、腰酸背痛等,这些我们经常说,各位妈妈应该心里都有数。心里没底的估计就是产后体重都恢复的差不多了,为什么肚子还是又大又松弛?
这个问题的答案,可能就是很多妈妈不太熟悉的腹直肌分离!
腹直肌分离
腹直肌位于腹前壁正中线的两旁,为上宽下窄的带形多腹肌。在孕前,腹直肌老老实实的在腹白线两侧;但在孕期,逐渐增大的子宫会使腹直肌从腹白线的位置向两侧分离;分娩后,腹直肌会再次向腹中线靠拢,一般在产后6~8周恢复正常。但有30%左右的妈妈出了月子也没能完全恢复正常!
腹直肌分离的后果
1、肚子又大又松弛
腹直肌分离最明显的影响就是体态。很多妈妈体重已经恢复正常,就是大肚子和肚皮松垮。特别到了夏天,会影响妈妈的穿衣搭配。
2、脐疝
腹直肌被增大的子宫胀松,甚至部分纤维断裂,造成腹肌松弛,收缩无力,腹压减弱,以至于部分女性在产后出现脐疝(小肠从肚脐眼里突出来)。
3、腰疼、膝关节疼
腹壁无力,脏器移位,腹部膨出,这样身体重心前移。为了维持身体的平衡,在行走和坐下时腰椎会向前挺,膝关节也会发生韧带和肌肉的牵拉,甚至关节磨损,从而引起腰疼膝关节疼!
腹直肌分离程度自测
1、平躺仰卧,曲膝,露出腹部;
2、左手支撑头部,右手食指和中指垂直探入腹部;
3、上身抬起,感到两侧腹肌向中间挤压到手指,如果感觉不到就把手指向两边挪动,直至找到紧张肌肉。测量两侧肌肉的距离;
4、2指以内为正常,2~3指建议运动改善,3指以上建议就医治疗。
如何恢复?
1、平板支撑
不说这么复杂,直接看图锻炼!需要注意的要点是肩膀和肘关节要垂直于地面,头部、肩部、和胯部要保持在同一个平面,腹肌要收紧!如果力量允许,可以将膝关节抬起。保持稳定一分钟!坚持锻炼!
2、仰卧蹬腿
用手扶腿,尽量向胸口按压,另一条腿向远处伸,腰椎不要抬起来!8次一组,每侧3组!
3、仰卧抬腿
仰卧,双腿弯曲,双手放在两侧。呼气抬腿,膝关节弯曲90°,吸气落下。熟练后两腿可交叉进行。8次一组,每侧3组!
4、跪姿收腹
按照图片做姿势,注意脊柱不动,仅活动腹部,想象肚脐吸向腰椎的感觉。15次一组,要做3组。
5、跪姿伸腿
在保持上图姿势的基础上,在呼气时,身体其他部位不动,右腿向后伸去;吸气不动,呼气再把腿收回来。6次一组,每侧3组。
6、站姿收腹
靠墙而立,后脑勺、背部和臀部贴墙,吸气时想象肚脐向墙靠近,呼气腰椎向墙贴近。15次一组,要做3组。
特别提醒:
如果自身有腹直肌分离,在没有专业指导的情况下,不要做卷腹和躯干扭转等锻炼,以免加重分离程度。如果产后1年~2年仍没有恢复,甚至已经超过3指了,建议手术治疗。
文中的锻炼方法只是一部分,网上有很多相关视频,有心的妈妈可以看一下。产后问题妈妈自己要多上心,自己多坚持锻炼,就算错过了产后修复的最佳时期,努力也比原地踏步有用哦。
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