准妈妈如何控制好你的体重
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怀孕期间对体重的控制很关键,如果准妈妈的体重过长增长可不是一件好事,可能会引发很多孕期疾病,从而危协到胎宝宝的健康,因此怀孕期间,准妈妈要学会科学的控制体重。
孕妈咪,你知道孕期体重应该怎么长吗?
怀孕早期:怀孕前不胖不瘦、营养适中的女性,孕早期体重不必增加,因为,这个阶段胎宝贝还处在萌芽阶段,子宫、乳房、胎儿、胎盘等组织的增重尚不显著
怀孕中期:胎宝贝进入快速生长期,相关组织也明显增重。在怀孕10 -30周,胎儿、胎盘、羊水、血液、乳房等增重可达5千克,加之母体为分娩、哺乳蓄积的3.5千克脂肪,这一阶段增重可达到8.5千克。
准妈妈如何控制好你的体重
怀孕晚期:也就是怀孕最后10周,体重增加的速度放缓,大约继续增加1.5-4千克。
5种特殊情况孕妈咪怎样评估体重增长
1. 怀孕前瘦弱
怀孕前偏瘦,体质指数(BMI)不足18.5的孕妈咪,孕期体重就该多长些,美国有标准认为,孕前瘦弱的女性,孕期体重增长应达到12.5千克-18千克。这就意味着,合理的增长过程是,孕早期3个月体重增加2-3千克,孕中后期(孕13周以后)平均每周体重增加0.25-0.5千克。
2. 怀孕前很丰腴
怀孕前偏胖,BMI超过23.5,孕期体重增长不宜超过12.5千克(10-12.5千克为宜)。如果严重超重,BMI达到28以上,孕期增重6-9千克就可以满足胎宝贝的需要了。对于丰腴的孕妈咪来说,孕早期体重不宜增加,进入孕中后期平均每周体重增加0.25-0.5千克是合适的。
3.怀孕后反倒瘦了
妊娠反应常常会让孕妈咪饱受折磨,孕早期不能正常进食,严重者可因贮存的脂肪过度消耗,出现酮症酸中毒,威胁胎宝贝的安全,并导致孕妈咪的体重不升反降。此种情况自然不利于胎宝贝的早期发育,但也切忌不可从孕中期后矫枉过正地“大补特补”。在评价孕期体重增长时,别忘了从体重最低点开始计算,孕中晚期仍保持体重增速在平均每周0.25-0.5千克,总计10-12.5千克即可。
4.发现血糖升高
通常,在孕24周-28周接受糖筛查试验和糖耐量试验后,有部分孕妈咪会戴上一顶“糖耐量异常”甚或“妊娠期糖尿病”的帽子,着实令人不安。为了控制好血糖,这个不敢吃,那个不敢喝,体重不升反降,这也不好。成功的孕期饮食控制,是以满足孕妈咪和胎宝贝的营养需要为前提的,表现为体重合理增加,同时血糖稳定。如果从孕中期开始,孕妈咪的体重就停滞不动,即便控制了血糖不高,对于胎宝贝的发育也极为不利。
5. 合并水肿的时候
孕期体重在几天内突然明显增加了1-2千克,可能是隐性水肿在作怪。水肿大概源于营养不良导致的贫血或低蛋白血症,还可能是由于子宫压迫大静脉,导致血液回流不畅。如果出现下肢水肿,往往身体里潴留的水分超过了8%;如果全身都肿了,可能增加的水分已经高达10%。所以,水肿时体重骤然飙升,不再能反映营养摄入是否合理。经过积极的低盐饮食控制,适当摄取利尿食物,待水肿消退了之后,再来评估体重是增加还是减轻了。
孕期体重的控制良方——均衡营养&科学运动
均衡营养——
孕早期
1. 体重正常、营养良好的孕妈咪,每天的食物量应保持与孕前大致相同即可
不必刻意增加主食、肉类、油脂、坚果,特别是不要吃甜食、油腻食物,也不要经常外出就餐。根据中国营养学会2007年颁布的《中国孕期、哺乳期妇女和0~6岁儿童膳食指南》,孕早期较非孕期需要增多的是,包括叶酸在内的B族维生素、碘、钾、镁、铁等几种非产能营养素,主要来自海带、蘑菇、蔬菜等没有什么热量的食物,而多吃主食、肉食、油脂、甜食则会造成能量摄入过多。
2.多吃杂粮、粗粮,保证营养均衡全面
最好把平时早餐的白面包片换成全谷全麦制品,把正餐的白米饭或馒头换成杂粮饼或者杂米饭,分量则不用增加。可定期吃些猪肝、猪血,不偏食、不挑食,通过食补保证维生素和矿物质的摄入。
提醒你呦!
很多孕妈咪受到严重妊娠反应的困扰,体重有所下降,除了应该积极调整饮食,争取维持体重稳定外,必要时应去看医生,靠静脉补充能量和营养物质,避免酮症酸中毒的发生。
孕中晚期
1. 体重应该以每月平均1-2千克的速度平稳增加
从孕中期开始,随着肚子渐渐凸起,孕妈咪渐入佳境,充分体验着孕育胎宝贝的美妙感觉。从此时起,体重将以每月平均1-2千克的速度平稳增加。
根据中国营养学会的推荐,这个阶段与非孕期相比,每天需要增加10-15%的能量摄入(约200-300千卡),相当于1个馒头或是2个鸡蛋。
2.注意增加不产热的营养素以满足大大增长的需要量
如B族维生素、铁、锌、镁、钾、钙、硒等的需求量,往往需要量增加大于50%,甚至100%。倘若只是增加1个馒头或是2个鸡蛋,是无法满足这部分需求的,因此要注意摄取?
3.增加食物品种以保证营养的全面均衡
我国自古讲究“五谷为养,五畜为宜,五菜为充,五果为助”,四个“五”涵盖了日常所需的食物类别,“五”似虚指,绝妙的是依然颠扑不破——现代营养学认为,每天的饮食要富于变化,一日摄食不宜少于20种,才能获得全面的营养。
提醒你呦!
要拒绝高能量食物,入甜食、油炸食品、糕点、薯条、碳酸饮料、肥肉、排骨、鸡皮,这些高脂高能量的食物不该出现在孕妈咪的食谱中。
科学运动——
孕妈咪,动起来!
电影“骆驼祥子”里,有孕在身的虎妞不爱运动爱吃饭,妊娠结局却不好。事实证明,适当运动对于怀孕乃至顺利分娩都大有裨益。
1. 孕中晚期是加强锻炼的重要时期
不仅有助于孕妈咪依旧保持轻盈的体态,更有利于保证体内糖、脂肪、蛋白质的正常代谢,加强肌肉力量,避免脂肪过度堆积,对于预防妊娠期糖尿病和增重过多、过快,是非常有好处的。
2. 孕妈咪一旦发现血糖异常
更应保持餐后运动的习惯,甚至可起到比胰岛素控制血糖更为神奇的效果。此外,运动还可缓解子宫压迫造成的静脉回流不畅,促进血液循环,预防孕期水肿。
提醒你呦!
散步是适合于大多数孕妈咪的最佳运动。建议孕妈咪应养成每日三餐后散步的习惯,总计每日散步1-2小时,步行不少于6000步。
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