选对食物 生出聪明宝宝
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先让我们一起了解胎儿在妈妈肚子里,每一阶段大脑的发育时程,以及相关可能产生的疾病。小儿神经科主治医师表示,大脑的神经板在孕期3~4周的时候,就开始形成了,此时的形状还只是一块平平的,一直到了怀孕4~7周,就慢慢卷成神经管。
了解胎儿大脑发育过程
整个胎儿大脑的发育形成过程可以用一个清楚的表格来看。
怀孕初期吃啥补脑食物?
医师指出,近来经过医学研究证实,发现补充叶酸比其它维他命更重要,并且最好能够从准备怀孕前就开始补充。
POINT 1
【补脑】胎儿脑部和神经管更加需要叶酸。
【该吃什么】深绿色蔬菜,肝脏,猪肉,黄豆制品。
专家表示,第一个阶段,也就是怀孕的前三个月,是大脑神经传导的黄金期,胎儿脑部和神经管都已经开始发育了,更加需要叶酸,食物中像是深绿色蔬菜,肝脏,猪肉,黄豆制品等含有叶酸。
POINT 2
【补脑】DHA和AA是脑神经细胞髓鞘化的重要营养。
【该吃什么】深海鱼油、秋刀鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等。
DHA和AA,是脑神经细胞髓鞘化的重要营养,深海鱼油、秋刀鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等等都含有。考虑到这个时期尚属孕期刚刚开始,不必急着供给母体过多养分,否则可能仅会造成母体过多的蛋白质和热量,因此最好一天能吃上一大块即可,如果有不敢吃鱼或因孕吐而害怕鱼味的妈妈也不用担心,不妨补充DHA的胶囊也是好方法。
POINT 3
【补脑】稳定大脑传递的物质需要补充牛磺酸。
【该吃什么】海鲜中的蚌壳类,鱼类。
营养师指出,此阶段为稳定大脑传递的物质,帮助神经元延伸与扩展,需要补充
牛磺酸,海鲜中的蚌壳类,鱼类即含有。而胆碱则对神经传导物质有所帮助,这在一般肉类中皆含有。
POINT 4
【补脑】必须脂肪酸(亚麻油酸、次亚麻油酸)吸收后可化成DHA的营养素。
【该吃什么】坚果、核果、黑芝麻等。
像是必须脂肪酸(亚麻油酸、次亚麻油酸)这种身体无法自行制造,但若吸收后可化成DHA的营养素,在植物油中都有,另外如坚果、核果、黑芝麻等都含有。
小叮咛:孕吐选择单一补充剂
事实上宝宝的大脑发育是从孕期一直延续到3岁前,因此叶酸的补充可一直持续到3岁,如果有孕吐问题的妈妈,吃不下东西的话,可用吞维他命来帮忙。不过,陈雨音营养师指出,坊间传统流行的孕期综合维他命的铁质含量都过高,容易导致孕吐更加严重,建议选择单一的补充B群或叶酸或是DHA、AA的补充剂,较能避免因孕吐而难以吸收的困扰。
怀孕中期吃啥补脑食物?
营养师指出,此阶段除了前一阶段的营养素应该照常补充之外,还需要加强下列营养素:
POINT 1
【补脑】维他命C是负责细胞的结缔组织与血管形成。
【该吃什么】柑橘类的水果、奇异果、番石榴等。
维他命A、D、E,以及维他命C是负责细胞的结缔组织与血管形成,增强免疫力,在孕期的三个阶段都应该多吃,像是柑橘类的水果、奇异果、番石榴等。
POINT 2
【补脑】视网膜连结,脑神经的连结,要多补充维他命A。
【该吃什么】鱼油、起司、全脂奶、地瓜、木瓜、南瓜、胡萝卜等。
视网膜连结,脑神经的连结,要多补充维他命A。
有鱼油、起司、全脂奶的含量丰富,若有乳糖不耐症,就用酸奶来代替吧,深黄色的蔬果像是地瓜、木瓜、南瓜、胡萝卜等等皆含量丰富。
POINT 3
【骨骼】钙质有助于胎儿的骨骼发育。
【该吃什么】牛奶、钙片、维他命D补充剂等。
此阶段特别要补充钙,尤其对胎儿的骨骼发育有帮助,像是牛奶、钙片、维他命D补充剂等。其中,维他命D可经由晒太阳或经由食物中的蛋黄、牛奶等摄取。
POINT 4
【补脑】脑神经细胞增生也需要储存足够的铁质。
【该吃什么】红肉、红苋菜、红凤叶、菠菜、葡萄、樱桃、苹果等。
加强铁质_妈妈要预留生产的出血,宝宝前六个月的铁质也需要加强,并且脑神经细胞增生也需要储存足够的铁质,此时宝宝的髓鞘化继续进行分化,因此,妈妈的食材选择以红肉的吸收率最好,其它如猪血、鸭血、肝脏、蔬果等,其中,蔬菜类的红苋菜、红凤叶、菠菜,以及水果中的葡萄、樱桃、苹果等皆含有,考虑方便携带的话,葡萄干也可以替代。
怀孕晚期吃啥补脑食物?
怀孕的最后一个阶段,此时一天需要约300毫克的铁,这个量其实在一般饮食的情况下不容易补足,因此,可用铁剂或孕期的综合维他命来补充。
专家告诉你
营养师说,在第一孕期的阶段,不用特别增加额外的营养摄取,但是在第二 及第三孕期阶段,就要注意每天增加10公克的蛋白质摄取,大约是1.5两的肉(约一个手掌大小),或是每天增加一杯半的牛奶,或两杯豆浆。
热量则要比平常增加300卡,以一个女性平均每天应该摄取1,800卡热量来计算,即2,100卡。
正确的烹调方式
国外经常有先进的医学报导,提到最新的研究哪些食物有哪些帮助人体的功效,但事实上国外对于食物的烹调方式与国人有很大的不同,因此,在选择食材后,还有要一并改变烹调习惯才行。
POINT 1 避免大火快炒
营养师特别指出,高温的烹调方式将因为大量的自由基而产生致癌物,并引起老化,对人体有不良的影响。
只要锅子里看到油烟升起,甚至大量发烟的情形,事实上那就表示温度已经过高了,陈雨音营养师说,这时候的油脂已经酸败,大量的自由基产生,就算是名厨炒出来的菜恐怕也有致癌危险。
POINT 2 油温低+凉拌
准妈妈不妨遵循以下的烹调原则吧!
*油温低_用好的橄榄油,以中小火烹调。
*凉拌_料理蔬菜舍弃大火快炒,而改以烫一下捞起,然后用优质的橄榄油凉拌,不但对纤维的营养吸收率较高,对肠道有帮助,并且蔬菜一直为人诟病的微生物、农药残留、细菌等,也在烫煮的过程中消除。
9项饮食原则
新店耕莘医院营养师陈雨音说,孕期想要吃的健康,就该遵循以下事情:
*吃素的妈妈容易缺乏维他命B12,吃全素的人则需要另外再补充。
*饮食方面要多吃新鲜天然的食物,少吃加工过的食物,像是香肠、腊肉等。
*选择应时应节的蔬菜,以避免农药残留。
*零食、甜食多含食品添加物以及色素等,在孕期中最好暂停食用。
*最重要的就是保持均衡营养,不要偏废。
*辣的、呛的(如胡椒粉)等所有刺激性的食物,包含茶类都应该减少次数与减低食用频率。
*少摄取动物性油脂,因其含有自由基。
*少吃炸的食物对胎儿较好,避免宝宝的血管、器官受自由基的伤害。
*浓茶、咖啡、烟酒都别沾,二手烟要避免。
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