春天什么时候跑步最好
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建议下午跑最好。
选择下午的原因是这个时间段温度相对较高,更适合跑步,而早晨和晚上温度都比较低,相对下午没那么适宜,所以选择温度较高的时间段是春季跑步考量的重点。
跑步如何跑得快且不累
第一,跑步时,同侧手臂的摆动与腿部的摆动相反方向(意思就是不要顺拐了,这一点我相信大家都不会存在的)。
第二,跑步时,双臂要紧贴于体侧向前向后呈直线摆动;而且肘关节应向后摆动,不是向身体外侧交叉摆动(如果向外侧摆动你的躯干可能也会发生旋转,这点大家需要注意)。
第三,摆臂时,要以肩膀为支撑点,向摆钟一样,手臂弯曲前臂放松将肘部前后摆动。
第四,手臂弯曲大约九十度角,跑步时允许肘关节角度介于70~120度的弹性范围。(很多跑者为了提高摆臂的频率过多屈肘,然而造成双臂过度紧张,从而引起肩部的紧张,最后变成含胸跑了)
第五,摆动时拳头位置在髋部附近高度,避免过高或过低。
第六,核心收紧,摆臂时要有力道,双臂的运动轨迹由胸口移动到臀部。
第七,挺胸抬头,保持肩膀及前臂的放松(空握拳头),动作稳定但不紧绷,身体也不要左右乱晃动。
跑步如何调整呼吸
跑步时的呼吸节奏
关于呼吸,推荐的呼吸节奏为两步一呼、两步一吸,因为这样的呼吸方式,对于大部分人来说是一个比较舒适的呼吸节奏。当然,每个人都有自己的呼吸节奏,在不断的跑步中,找出适合自己的呼吸节奏才是最重要的。
速度vs心率
以锻炼身体为目的的跑步,速度并不重要,相比于速度,跑步的时间、距离和控制心率更重要。那在跑步过程中,维持什么样的心率最合适呢?美国运动医学学会(ACSM)给出过建议,他们建议中等运动强度目标心率应控制在60-75%的最大心率,其中最大心率的计算是(220-年龄),那么以一个30岁的跑者为例,他在跑步锻炼过程中,目标心率应控制在130-140次/分左右。
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