【哑铃】哑铃锻炼方法
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哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材,它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练,比如运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。
哑铃的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶,它比杠铃小,因练习时无声响,取名哑铃。
哑铃按重量可分为轻哑铃和重哑铃。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有10、15、30千克等,人们可以根据自己的具体情况选择合适重量的哑铃进行锻炼。
用哑铃锻炼的好处1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
哑铃锻炼方法哑铃基本锻炼原则:
1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。
2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。
3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。
哑铃锻炼方法:
1、锻炼胸部肌肉的方法
总共有五组动作,分别为平板哑铃推胸、上斜哑铃飞鸟、持铃俯卧撑、上斜哑铃卧推和下斜哑铃卧推。
2、锻炼肩部肌肉的方法
也是五组动作,分别为坐姿哑铃推肩、俯身哑铃飞鸟、直立哑铃侧平举、直立哑铃胸前提拉和直立哑铃耸肩。
3、锻炼背部肌肉的方法
有四组动作,分别为引体向上、哑铃硬拉、俯身哑铃划船和单臂哑铃划船。
4、锻炼手臂肌肉的方法
共有5组动作,分别为托臂哑铃弯举、双杠臂屈伸、后仰哑铃臂屈伸、跪姿单臂哑铃臂屈伸和坐姿哑铃弯举。
5、锻炼腿部肌肉的方法
共有五组动作,分别为俯卧负重腿弯举、坐姿负重腿屈伸、负重哑铃箭步蹲、负重哑铃深蹲和负重哑铃提踵。
如何用哑铃锻炼腹肌具体方法:
1、两脚分开站立,宽度要和肩部保持一致,单手将哑铃握住,放到身体侧面或前面,另一只手要叉腰上(抬头挺胸收腹)。
2、身体先往哑铃一侧进行倾斜,将哑铃向下放,髋部注意要保持不动。
3、利用侧腰的力量,把哑铃拉起来,保持髋部不动,往身体的另一侧拉。
4、每组二十次,共做三到五次。
注意:锻炼时,身体髋部要保持稳定不动,上身向一侧倾倒。要保持动作缓慢均匀,不可以过急过快。用力的部位只有腰部,其他部位应该要放轻松。
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