跑步如何调整呼吸 四个小技巧让你跑起来呼吸更顺畅
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这很重要,跑者要儘可能吸进更多空气,这样可以把更多的氧气输送到肺部和腿部,让你不会那么容易就感到疲劳。加州大学洛杉矶分校医学中心的胸腔医学专家大卫·罗斯 (David Ross) 博士表示:「当我跑步时,我会专心在缓慢而深的呼吸上面,除了提升运动表现,也强化我的横隔膜。」
有节奏地呼吸这也许听起来很累人,但是有节奏的呼吸可以帮助你跑得更快更久。每个人都可以找到适合自己的呼吸节奏。跑步教练,同时也是跑步书《Running on Air》的作者巴德·寇兹 (Budd Coates) 表示:「对于跑者来说,我一般建议採用“2-2”的模式,也就是每当你吸气或吐气时要跑两步。不过,这对于初学者可能会间隔时间太短,所以你可以选择“3-3”或者“4-4”的模式会比较舒服,也就是以叁或四步的节奏吸入或吐出空气。」当然,呼吸节奏必须搭配步速,若是跑得比较快时,可以改为每二步或一步就变换呼吸。在脑海中计算脚步,可以帮助你对应呼吸的节奏,当你无法对应脚步与呼吸节奏时,请放慢脚步,重新找回适合自己的节奏。
腹式呼吸相对于一般「胸式呼吸」,腹式呼吸主要运用横隔膜,就是吐气或吸气时同时压缩或伸展你的下腹部,这是获得更多的氧气的好途径,也是非常重要的跑步呼吸方式。当你採用腹式呼吸的时候,专注在你的下腹部,呼吸时儘量伸展或压缩它,让你的横隔膜能够带动身体吸进或吐出更多空气。布鲁内尔大学运动医学中心的研究表明,在一场马拉松赛中,运动员横膈膜的强度和疲劳感有着直接的关係。虽然你不见得很快就会去跑一场全程马拉松,这也是让你在跑步时获得更多力量的重要方式。
天冷时变换呼吸方式当天气变冷时,利用鼻子呼吸是很重要的事情,因为冷空气是乾的,若用嘴巴呼吸则会增加空气乾度。透过嘴巴呼吸,肺部无法适应乾空气,容易产生类似气喘的现象,像是乾咳或是喘气等。而从鼻子呼吸则不只有过滤的效果,让空气进入身体时是暖和的,同时也能降低肺部的伤害。
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