女性更年期怎么吃 改善更年期症状须多补充雌激素
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女性在更年期由于雌激素分泌不足容易出现腰酸背痛、暴躁易怒、忧郁、盗汗、体温上升、面潮红等症状,这期间可以透过补充营养素,来减缓更年期的症状,像是多补充钙质,避免骨质疏松、骨质流失的太快。
补充天然雌激素
植物雌激素(Phytoestrogens)是指植物体内含有生物活性的多酚类化合物,具有类似哺乳类主要雌激素、雌二醇(17β-estradiol)的功能,一般常听到的就是所谓的异黄酮类,另外还有木质素类、香豆雌酚类等。
异黄酮类:豆科植物、红花、苜蓿类植物。黄豆、牛蒡含量特别多。
木质素类:全谷杂粮类,含有高纤维的糠皮中特别多,另外还有亚麻籽、胡萝卜、菠菜、花椰菜等蔬菜。
香豆雌酚类:黄豆芽中特别多。
补充雌激素可以减缓很多热潮红、盗汗、失眠等症状,另外,如果有热潮红或盗汗的症状,要记得补充足够的水分,但不要一下子喝太多、或是在睡前喝水、吃太多富含水分的食物,可能会引发尿失禁。
补充维生素C、益生菌
随着更年期到,皮肤保水能力变差,尤其是阴道部分,会出现干涩、萎缩等情况,造成泌尿道容易感染、发炎,还有性交疼痛的问题,这时可以补充维生素C,同时也能改善其他地方皮肤保湿的状况,避免一下子冒出太多皱纹,皮肤乾燥的问题。
另外,优格、优酪乳、蔓越莓可以增加阴道益生菌的数量,避免泌尿道感染,也让害怕喝太多水造成频尿、尿失禁的女性们,能有另一种方式保护自己的阴道。
维生素C:芭乐、木瓜、奇异果、橘子、柚子、柳丁、小番茄等。
益生菌:可以先从优格、优酪乳中补充,记得要选活菌优酪乳,蔓越莓可以吃新鲜的、或是蔓越莓汁;也可以谘询营养师后,选择购买益生菌产品来补充。
补充钙质、但减少三高
摄取骨质疏松是女性最容易面临的问题之一,因为成骨的能力下样,只能趁骨质还没流失太多的时候,每天补充1000mg的钙质,避免身体拿骨钙来利用。另外,摄取高热量、高蛋白的食物,或是缺乏运动、过度运动,都会增加骨质流失的速度,最好维持高纤、多蔬果的饮食状态,并多做中等强度的运动。
钙质食物:新鲜牛奶、原味或低糖优格、优酪乳、板豆腐、方型豆乾、芥兰菜、苋菜、地瓜叶。
另外,根据106年死因统计,心脏病是女性死因第二位,尤其更年期后的风险以每5岁就增一倍的速度成长,且65 岁以上女性高血压盛行率超过男性近2成。
由于清理低密度胆固醇是最好的预防心血管疾病的方式,所以建议可以摄取燕麦,并配合高纤维的食物来清理肠道,增加肠道中修復心脏细胞的益生菌。同时减少红肉、高油、高盐、高糖的饮食,避免心血管疾病的风险。
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