长期便秘怎么调理好
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便秘是一种较为常见的肠道疾病,最常见的便秘原因包括纤维摄取不足、肠道蠕动不佳、水喝不够等等,下面来了解一下长期便秘怎么调理比较好。
补充水溶性膳食纤维
膳食纤维分成『水溶性』及『非水溶性』。水溶性膳食纤维的功效,是吸收水分、增加粪便含水量,并帮助肠道好菌生长(水溶性膳食纤维也是益生菌的养分,益生质的一种)。
富含水溶性膳食纤维的食物包括:苹果、水梨、柳丁、燕麦、豆类、花椰菜。
补充『非水溶性』膳食纤维
非水溶性膳食纤维的功效,则是刺激肠胃蠕动、增加粪便体积。富含非水溶性膳食纤维的食物则包括:胡萝卜、花椰菜、马铃薯、香蕉、糙米、燕麦等。
建议的纤维摄取量为25~35公克,换算约为3碟蔬菜、2份水果,如果将主食换成杂粮类(糙米),早餐换成燕麦,则可补充更多膳食纤维。
每天摄取2000cc以上的水分
建议每天摄取2000cc以上的水分,尤其是本来大便就干燥、或正在加量补充膳食纤维的人。(膳食纤维吸水性强,因此更要多补充水分)
运动或按摩帮助肠道蠕动
如果水分跟膳食纤维都摄取足量了,还是排便不顺畅,可以尝试按摩帮助排便,但按摩只是应急的做法,最好的方法还是养成运动习惯。
按摩肠道的方式:由于大肠的形状是ㄇ字型,因此要依序由右下 → 右上 → 正上方 → 左上 → 左下方式顺时针按压,每点按压2~3秒,稍微用力即可。
养成固定的作息及排便时间
不规律的生活作息也会影响排便,最好养成固定的作息以及排便时间,可以安排在早起时就上厕所,在习惯养成的初期,即使没有便意也要试着去厕所排便,逐渐养成习惯。
养成良好的排便习惯
有一说法认为蹲姿排便有助于粪便的排出,对于部分人群可能会有帮助,可以拿个一小凳子跨在脚下,帮助模拟蹲姿排便。
此外则是要训练排便速度,排便时间长可能会导致一些直肠问题,尽可能不要超过10分钟。
以保健食品或药物辅助
如果长期便秘得不到改善,可以通过保健食品或药物来改善,保健食品及药物的原理,也多依循上述几种解决方式,但是剂量更高或者是更强效,建议先尝试上述做法,没效才考虑以保健食品或药品辅助。
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