减重算基础代谢率好麻烦 运动营养师教你3秒心算热量摄取
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减重是很多人坚持的一件事,减重的时候我们需要计算基础代谢率,才能更好的减肥,那怎么计算的呢?下面就来具体看看吧。
热量摄取要高于基础代谢率
基础代谢率的数值比较低,一般来说年轻女生的数值大约1200大卡,苏政瑜指出,如果摄取热量低于基础代谢率,身体的代谢会急速下降,进入类似冬眠的状态,导致人容易疲倦、没精神,长久下来身体会坏掉,所以饮食一定要超过基础代谢率。
美国运动医学协会BMR计算公式:
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655
热量摄取要低于总热量消耗
总热量消耗是一天所有热量消耗的加总,因此,想要减重,一天的摄取热量就需要低于总热量消耗。不过,因为总热量消耗计算公式复杂,需要先算完基础代谢率,再考虑当天活动量,苏政瑜建议,可以直接使用网上APP做计算。
久坐:TDEE = 1.2 x BMR
轻量活动:TDEE = 1.375 x BMR
中度活动量:TDEE = 1.55 x BMR
高度活动量:TDEE = 1.725 x BMR
非常高度活动量:TDEE = 1.9 x BMR
营养师教你一个公式得出减重理想热量摄取量
不过,这么多数字跟计算方式实在令人晕头转向,甚至因为太麻烦了,而让人放弃了热量控管。对此,苏政瑜推荐他平常使用的简单公式,只要心算即可得知理想的热量摄取数值,而且得到的结果不会跟TDEE相差太多。
「如果你今天没有特别做运动,就把体重乘以30,例如60公斤的人是60 x 30=1800(大卡),这就是你每天的建议热量摄取量,」苏政瑜表示,如果有去健身房运动,就乘以35(大卡),职业运动员则是乘以40(大卡)。
如果是有减肥需求的人,在计算出建议量之后,再减掉300-500大卡左右,就是建议的每天热量摄取,只要持之以恆维持这个热量摄取,慢慢就会看到健康减重的成效了!
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