碳水循环饮食法有可能同时增肌减脂 但要注意3件事
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碳水循环饮食是种进阶饮食法,传言可以减脂又能兼顾运动强度,所以在健身界越来越热门。碳水循环饮食法需要搭配运动状况,设计至少3种不同碳水化合物摄取量的菜单,藉由调控碳水化合物的方式维持训练量,并且有可能达到同时增肌减脂效果的饮食。
碳水循环饮食的机制
在低碳与无碳日中,因为碳水化合物摄取量不多,血液中的血糖较不易受到影响,能减少胰岛素分泌,身体会倾向分解更多脂肪作为能量,进而达到减脂效果。
在补充碳水化合物的高碳日后,肌肉的肝醣存量上升,帮助我们储存更多高强度肌力训练的能源,同时打乱身体对于低碳饮食的适应力,能调控瘦体素、类生长激素,帮助我们控制食欲与加速脂肪代谢。
碳水循环饮食的注意事项
1.小心训练强度过高,造成受伤
虽然碳水循环饮食有适度摄取碳水化合物,能让肌肉维持能量,但仍然有可能在训练时出现肌肉较为无力的现象,刚开始或首次尝试,建议可以先稍微减少训练量,防止因为疲劳、没力运动时进行太高强度的训练造成受伤。
2.食物选择维持多样性
碳水循环因为需要较复杂的菜单,我们常常会觉得太麻烦,会想像吃水煮餐一样,尽量维持同样的食物方便製备,但若是食物来源过于单调,容易造成微量营养素不足,建议设计菜单时,尽量把不同食材设计进去,或者适度补充维生素,帮助我们保持营养均衡,让减脂更加顺利。
3.血糖控制不良者请斟酌使用
碳水循环因为每天摄取的碳水化合物量变化极大,对于血糖控制不良者可能造成负面影响,建议可以先使用其它饮食法,或者谘询营养师、医师确认是否适合,具糖尿病或血糖控制不良病史切勿自行尝试!
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