【缺钙吃什么食物补充最快】吃什么食物补钙最快最好 吃什么食物补钙效果好
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缺钙吃什么食物补充最快?日常食物中,有很多含钙丰富的食物,缺钙的人平时可以多吃一些这样的食物,那什么食物含钙丰富呢?缺钙的人吃什么食物补充最快呢?
黄豆(煮过的)
每半杯煮过的黄豆含100mg的钙。
黄豆能增加你膳食中的蛋白质,以及欧米伽-3脂肪酸(它有助于脑功能,减少炎症,并能预防心血管疾病)。
营养搭配:
食用黄豆制品时应注意与含蛋氨酸丰富的食品搭配使用,如米、面等粮谷类和鸡、鸭、鸽、鹌鹑等蛋类食品,可以提高黄豆蛋白质的利用率。蛋、豆搭配食用,其营养价值与肉类蛋白质不相上下。
坚果
1盎司坚果含80mg的钙。
坚果是专家推荐的最适合冬季食用的食物之一,这种坚硬的果实含有单不饱和脂肪酸,能预防心脏疾病,同时也能改善骨骼健康,因为能为你提供每日所需钙的8%。
营养攻略:
各种坚果,比如榛子、核桃、杏仁、腰果等,适合作为两餐之间的零食。它们富含维生素E、多种矿物质和膳食纤维。研究证实,在合理食用时,它们还有降低心血管疾病风险的作用。
注意:
每天只宜吃一汤匙的量,否则容易增肥。它们不宜在晚餐后吃,而更适合在食量不足的上午吃。
豆腐(普通白豆腐)
4盎司普通白豆腐就含120-390mg的钙。
豆腐中含有丰富的钙与其从豆浆凝固成品的加工过程有很大关系。
最佳搭配:
1、豆腐+鱼取长补短
豆腐所含蛋白质缺乏蛋氨酸和赖氨酸,鱼缺乏苯丙氨酸,豆腐和鱼一起吃,蛋白质的组成更合理,营养价值更高。
2、豆腐+海带避免碘缺乏
豆腐里的皂角苷成分,好处是促进脂肪代谢,阻止动脉硬化发生,但易造成机体碘缺乏,与海带同食可避免这个问题。
3、豆腐+萝卜避免消化不良
豆腐植物蛋白丰富,但多吃可引起消化不良,萝卜有助消化之功,与萝卜同食,此弊即可消除。
菠菜(烹调过的)
每半杯烹调过的菠菜含120mg的钙。
这种绿叶蔬菜还是有助构建肌肉的铁的最佳来源之一,另外还富含维生素A和K、叶酸、钾以及锌。
注意事项:
1、菠菜可以炒、拌、烧、做汤和当配料用,如“姜汁菠菜”、“海米菠菜”等。
2、很多人都爱吃菠菜,菠菜含有草酸,圆叶品种含量尤多,食后影响人体对钙的吸收,因此,食用此种菠菜时宜先煮过去掉菜水,以减少草酸含量。
3、生菠菜不宜于豆腐共煮,以碍消化影响疗效,将其用沸水焯烫后便可与豆腐共煮。
无花果(干的,未烹调过的)
每半杯未烹调过的无花果含150mg的钙。
除了能补充每日所需钙推荐量的15%,每份无花果还能提供7g以上的纤维。
营养攻略:无花果粥
原料:无花果30克,粳米50克,冰糖适量。
制法:将粳米洗净煮粥,八成熟时,放入去皮的无花果煮至粥熟,加入冰糖即可。
功效:无花果味甘,性平。能补脾益胃,润肺利咽,润肠通便。所含酶类有助消化的作用,有缓泻的作用。其提取物对实验动物有降压作用。
西兰花(烹调过的)
每半杯烹调过的西兰花含90mg的钙。
这种能对抗癌症的食物还能为骨骼构建提供原料,每吃下半杯西兰花就能补充每日钙需要量的10%。另外西兰花还含有大量的维生素C和K,能让一餐变得更营养。
营养攻略:西兰花炒虾仁
原料:虾仁100克、西兰花100克。大蒜(白皮)15克、辣椒(红、尖、干)15克、植物油10克、料酒15克、盐3克。
做法:
1.西兰花去粗茎,分成小朵,粗茎削除厚片,切成恰可入口的大小;
2.在沸水中添加少许盐,放进西兰花氽烫,再用冷水过一下,捞出沥水;
3.红辣椒去蒂、去籽,切成粗末备用;
4.将植物油与蒜末放进平底锅中,用小火爆香,放入红辣椒与小虾仁,用中火拌炒,待小虾仁变色,可淋酒少许料酒。
芥菜
每100克芥菜(又叫雪菜或雪里蕻)的钙含量高达230毫克,而相同质量的牛奶含钙量一般为100毫克。
芥菜中钙的吸收率与牛奶相当。芥菜的做法很多,可以用来炒肉丝、做汤、调馅等,还可以用来腌制小凉菜。如果跟豆腐搭配食用,补钙效果会更好。
营养推荐:腐竹芥菜汤
原料:干腐竹80克、芥菜叶200克、骨汤800克、胡萝卜150克、番茄150克、盐胡椒粉适量、清水。
做法:干腐竹用清水泡开,切段备用。蔬菜洗净,芥菜切打断,胡萝卜、番茄分别切块备用。汤锅中,加入骨汤、清水,大火煮开。加入胡萝卜、番茄、腐竹,大火煮开,转文火煮15分钟。加入芥菜叶,大火煮开,维持火力煮10分钟。最后加盐、胡椒粉调味即可。
卷心菜
含钙丰富,但在烹饪前最好用开水焯一下,以除去其中大部分草酸。此外,卷心菜含钾多含钠少,对心血管系统多有裨益,且容易让人心情愉悦。新鲜的卷心菜能抑菌消炎,还对溃疡有着很好的治疗作用,能加速创面愈合。最后,卷心菜还富含叶酸及铁质,孕妇及贫血患者应当多吃。
营养推荐:虾皮卷心菜
原料:卷心菜400克,虾皮50克,大蒜2瓣,生姜1小块。
做法:卷心菜剥下叶片洗净,用手撕成小片;虾皮洗净,沥干水分;蒜,姜切末。锅内倒入油烧热,爆香姜,蒜及虾皮,放入卷心菜炒软,加入水和精盐续煮。几分钟后,即可盛出。
芹菜
芹菜叶中的钙含量超过茎的2倍,是不错的补钙蔬菜。
夏天可以将芹菜叶做凉拌菜,先选取鲜嫩芹菜叶,洗净后放入开水中略焯,捞出后挤去水分,加少许盐、味精,然后和煮熟的花生米、海米拌在一起,即可食用。
营养推荐:芹菜肉包子
原料:芹菜,猪肉,粉丝,姜,葱,面粉。
做法:首先芹菜择好洗净,切碎,粉丝泡软切碎,猪肉用开水煮一下,切小丁。葱姜切碎末,锅放油,放葱姜末爆香。倒入芹菜末,粉丝、肉丁,拌匀并调味。面粉加酵母和成面团,放温暖处发酵,等面团蓬松起来就可以包了。包好后,再放置会进行二次发酵。发好后就可以上锅蒸了,大火15分钟后就可以上碟。
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