美味又简单的西式大餐，让孩子停不下来

材料：鸡腿肉900克、盐1/2匙、辣椒粉1/4匙、橄榄油2匙、小番茄200克、鹰嘴豆200克、金葡萄干1/3杯、红酒醋1匙、孜然粉1匙、肉桂粉1/4匙、熟欧芹碎2杯

做法：

1.烤箱预热至200℃，将鸡腿肉、盐和辣椒放入，烤至五成熟，然后再用煎锅将鸡肉炸至金黄色。

2.保持这个状态3~5分钟。

3.将鸡腿肉、小番茄、鹰嘴豆和葡萄干放入烤箱，用中火烤至15~18分钟即可。

营养配比：每份383热量;蛋白32克;脂肪8克(8克sat.脂肪);碳水化合物48克;纤维7克;糖13克;铁3毫克;钙68毫克;钠68毫克

材料：虾仁700克、橄榄油1匙、柠檬汁1匙、蒜末2匙、盐1/2匙、黑胡椒粉1/2匙、菠菜300克、烤面包屑3/4杯、香菜碎2匙

做法：

1.将烤箱预热至220℃，将虾仁、橄榄油、柠檬汁、蒜末、盐、胡椒粉拌匀，放入烤盘中，送入烤箱烤5~8分钟，虾仁烤熟取出。

2.将菠菜切段，放入滚水中焯熟。

3.将菠菜、热虾倒入碗中搅拌均匀，然后加入香菜碎和烤面包屑即可。

营养配比：热量251卡;蛋白34克;脂肪7克 (1克sat.脂肪);碳水化合物15克;纤维2克;糖1克;铁3毫克;钙155毫克;钠486毫克

材料：通心粉200克、盐2匙、橄榄油2匙、香肠230克、芦笋450克、焦糖洋葱1杯、黑胡椒粉1/4杯、烤面包屑1/2杯

做法：

1.把洋葱切成薄片，放入锅中大火煮，加入橄榄油，搅拌直至呈现金黄色，放置25~30分钟后出锅，然后冷藏1小时。

2.将通心粉用轻盐水浸泡10分钟，煮熟。

3.在煎锅中加入少量橄榄油，将香肠煎热后切碎。在肉碎中加入芦笋，放入煮面的水中焖3分钟。

4.将香肠、芦笋拌入通心粉中，加入焦糖洋葱，小伙炖煮，搅拌至浓稠，撒上胡椒粉和烤面包屑即可。

营养配比：热量499卡;蛋白质26克;脂肪20克 (6克sat.脂肪);碳水化合物57克;纤维8克;糖11克;铁6毫克;钙198毫克;钠198毫克

材料：菠菜碎2杯、焦糖洋葱碎1/2杯、奶酪碎1/4杯、盐1/2匙、黑胡椒粉1/2匙、鸡蛋4个

做法：

1.把洋葱切成薄片，放入锅中大火煮，加入橄榄油，搅拌直至呈现金黄色，放置25~30分钟出锅，然后冷藏1小时。

2.烤箱预热到190℃，将菠菜碎、焦糖洋葱碎、奶酪碎、盐、黑胡椒粉搅拌均匀，平铺在碗底。

3.打两个鸡蛋倒入烤碗中，尽量保持鸡蛋的完整，撒一些黑胡椒粉、菠菜碎叶，然后再放入烤箱，大约烤25分钟后出炉即可。

营养配比：热量354卡;蛋白21克;脂肪17克 (5克sat.脂肪);碳水化合物30克;纤维5克;糖7克;铁4毫克;钙220毫克;钠220毫克

材料：1个面包350克、狄戎芥末4匙、苹果半个， 熟鸡腿肉450克、奶酪碎半杯

做法：

1.预热烤箱，用锡纸铺在烤盘上，放上鸡腿肉，送入烤箱内，200℃，15分钟左右烤熟。

2.将面包切片，同样放入烤箱中，烤大约2~4分钟，口感焦脆即可。

3.将苹果切片、鸡腿肉切片备用。

4.在烤好的面包片上涂抹一层狄戎芥末，加入苹果片、鸡肉片、奶酪碎，在此放入烤箱，奶酪融化后即可。

营养配比：热量357卡;蛋白33克;脂肪11克 (4克sat.脂肪);碳水化合物32克;纤维2克;糖2克;铁3毫克;钙153毫克;钠153毫克