【hiit减脂健身训练计划】 hiit减脂健身训练计划是什么
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HIIT俗称高强度间歇性训练方式,具体动作可以以跑、跳、徒手或者负重等。HIIT每次的运动时间仅10—20分钟,能达到的最大心率为160—190次/分钟。是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术,这种练习帮助你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。
HIIT运动连续性较强,需要花大量的体能和技巧才能充分的进行练习,这种锻炼导致运动后过量耗氧。这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼,高强度锻炼将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里。
循序渐进的HIIT,有助提升心脏健康。在HIIT运动阶段时,心肌的负荷变大,而恢复阶段时,则负荷减少,这就好像心肌在做阻力训练一样,所以能更有效的强化心肌。
HIIT 减脂训练动作HIIT练习20分钟比在其他运动锻炼1个小时还要有效,这种训练方式会让你在短时间内耗尽大部分的体力, 以下训练计划由8个动作组成,请根据以下动作顺序及完成数量练习,每个动作做完休息30秒再进行下一个动作,在20分钟内完成为佳。
俯卧挺身
俯卧于平地,下肢贴紧地面。双手贴近身体两侧,吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起,呼气时放松还原,练习20次。
俯卧转体提膝
吸气提膝,速度适中。膝关节朝向对侧手臂方向,将躯干旋转。吐气收腿,保持躯干中立,肩带下压收回,练习30次。
开合跳
挺立、双手放在两侧。轻轻跳起,双脚往外的同时双手在头顶击掌。返回起始动作时双脚合并,双手归回两侧,练习50次。
卷腹摸脚跟
保持肩胛骨离地,颈椎中立,往身体两侧弯腰,双手交替摸脚,始终保持腹肌紧张,练习20次。
单腿双向侧弓步(左右)
双手前平举保持身体平衡。右腿向右侧迈出一大步,做侧弓步。上身挺直,腹部绷紧,垂直向下放低髋部,直到大腿与地面平行。收回到起始位置后,右腿再向左前方迈出一步,右脚做完要进行左脚的训练,左右腿各练习20次。
半蹲纵跳
下蹲至半蹲位时手臂预摆至身体后下方,起跳同时摆臂至胸前,练习30次。
俯卧挺身(抱头)
俯卧于平地,下肢贴紧地面。双手抱头放在脑后,吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起,呼气时放松还原,练习20次。
原地高抬腿
保持上身挺直,两腿交替抬至水平,落地时脚尖先着地,80次。
hiit减脂健身训练计划的好处1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练,那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说,挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好选择。
2、是度过平台期的好方法。并不是说间歇训练比传统的训练模式(先热身——力量训练——有氧训练——放松活动)好。但是当你看不到你的身体有任何改变的时候,就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练,来告诉身体是时候渡过平台期,继续见到减脂健身的成绩了。
3、它让运动更有意思。以往一旦常规训练内容开始让你觉得枯燥,你就可能会去改变运动类型,做不同的力量推举练习,或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。运动会变得更有趣,时间也会过得飞快,因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的单一训练内容。
4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则,因此你会感觉完全是自己在主宰训练,训练中也没有计数的要求,时间也过得能快点。
HIIT间歇训练法的减脂原理通过同时启动有氧和无氧系统,你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高(大幅度提高代谢率),通过无氧,你可以增加肌肉,提高整体新陈代谢率,从而提高脂肪消耗的速度。而通过有氧,你可以直接燃烧大量的脂肪。你在把自己往超越平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。
HIIT间歇训练的频率如果你是初学者,随着你正常的训练周期,每周做一次训练就好。如果你是个老手了,每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练,所以要听从身体和感官的。(跟着感觉走,不要勉强自己。)
当你的训练结束了(你会很惊讶做这个训练这么快就完成了),你的肌肉会有全新的疲劳负担感,这时候一定要做充分的拉伸放松,别跳过这个环节!当你离开健身房的时候,你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。
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