10种孕期减压方法，你get到了吗？

本文由卓正医学顾问委员会 杨春医生审核。

持续的、高强度的焦虑会对胎儿造成影响。应激相关的激素（如皮质醇激素）可以穿过胎盘，影响到宝宝的发展。当然，决定宝宝最终学习能力及社会适应能力的因素很复杂，但是为了保险起见，为了你和宝宝的健康，还是出现压力就解决。

准妈妈该如何减压呢？可以采用以下10种方式：

10种减压方式：1.放松、集中注意力于你的孩子

如果你能放松休息，对你和胎儿都有好处。多花时间关注肚子里未出生的孩子，和TA聊聊天（胎儿在23周大时，就能听见你说话了，同TA聊天也有助于提高孩子出生后你和宝宝的亲密度）。

一定要听从身体发出的信号，如果你觉得累了，就早点儿休息。如果你家里还有其他孩子，一定知道得空儿休息很难，但你确实是需要时间休息，这时可以请你的伴侣，朋友或者外祖父母帮忙照看大孩子。

2.和他人交谈如果你担心胎儿的健康状况，或者有个人问题的困扰，可以寻求你的医生帮助。不要因为害怕而不敢说出你的真实想法，你只有坦诚地述说，才能真正得到帮助。你也可以和你的伴侣谈心，或者同你在产前培训班或健身房里认识的，与你有着同样孕周的准妈妈聊天。
3.健康饮食

健康的饮食有助身心健康。富含Ω-3必需脂肪酸、维生素和矿物质的健康饮食有可能帮助改善心情。Ω-3必需脂肪酸有助于缓解抑郁，可以在富含脂肪的鱼肉和海鲜中取得，请尝试一周吃两份富含Ω-3必需脂肪酸的鱼肉，如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。

必需氨基酸中的色氨酸也可能有类似的作用（色氨酸可以提升大脑中的褪黑素和5-羟色胺的水平，对睡眠、心情平稳都有帮助）。身体自身不会产生色氨酸，全部来源于食物，而大多存在于坚果及豆类这种即食点心中，还有就是新鲜的鸡肉、鱼肉、蛋类、乳酪和芝士中。

同时也要留意每天是否充分饮水，脱水也会影响心情，还易诱发头痛，请保证一天进水量6-8杯（1.5L/天）。

4.适当锻炼

运动可以改善心情，孕期锻炼也是非常安全的，如果你在怀孕之前没有锻炼习惯，现在未尝不是一个开始锻炼的好时机。

游泳就是一个不错的选择，它使你的身体更结实，又不会增加关节过多负担。如果没有泳池条件或者不会游泳，可以尝试着每天至少20分钟的散步。此外，孕期瑜伽不仅能使身体更结实，更伸展，还能学到呼吸调整，放松及冥想的技巧。这些都有助控制焦虑。

请把运动融入到工作中，在工作时，尽可能多地走动走动，尤其如果工作是长时间对着电脑。趁着午饭时间出去走走，呼吸新鲜空气，哪怕只有10分钟也好。

5.为生产做准备

报名产前培训班可以方便了解产程。如果你计划剖宫产，多跟医生了解产程中会发生的事，草拟一份剖宫产计划会让你更自信；如果你有意向分娩的医院，可以提前观看分娩环境，也会有助于你拟定更清晰的分娩计划。

如果你真的非常害怕，宁愿剖宫产也不愿阴道分娩，可以告诉你的医生，医生会消除你的疑虑。

6.为新家庭做准备趁着休息时，可以多学习准爸妈必备知识。如果你的朋友家有小孩子，可以多花点时间跟他们接触，能得到一些中肯的意见。也许你也会为了经济问题、工作、人际关系和住房等问题伤神，可以找出你有权获得的任何经济支持，或者请求相关机构给你提供专业的建议。
7.成功应对往返上班路往返上班路可能是压力的一个主要来源，随着周数越大，问题更突出。向雇主申请，可否避开高峰出行。使用公共交通工具时，尽量确保自己坐着，相信大多数人还是非常愿意让座的。
8.金钱问题

如果你在为给孩子买衣服和玩具等烦恼的话，可以做一个列表，把你认为需要的列上去，还有一些是可以向朋友或者家人借的。当然，清单上的所有东西不是都一定要买的，比如说婴儿睡篮，一般就只用2-3个月，还有好多婴儿用品都是可以从二手市场买的。

此外，确认你协调好了孕产假及工资福利问题。如果你还在上班，记得跟人力资源部确认雇主能给你提供的孕期支持。

9.尝试辅助疗法

按摩是一个不错的减压方法。可以让你的伴侣学习关于如何进行腰骶部按摩及放松的按摩手法。如果你在用一些精油进行按摩，请务必确保孕期使用是安全的。冥想的方法也不错，而且是免费的，可以在任何地方进行。方法就是通过将注意力集中到一种事物上来放松（瑜伽中也有用到）。

坐在一个安静的地方，闭上眼睛，用鼻深吸气再缓慢出气。集中注意力于你的呼吸或一个图像（比如一根蜡烛），然后一遍又一遍重复你觉得很放松的单词或者一个句子。每天坚持20分钟的冥想，每周5天，最好是在清晨。

10.善待自己笑是最好的放松方式，所以多约约朋友，一起看喜剧电影或者电视剧，或者去电影院看轻松的电影。如果你怀孕之前没有时间规律护肤，孕期是非常好的时机来奖赏自己，甚至可以自己在家做一个微型水疗，即省钱有放松。总之，对自己好一点。
压力仍然大，该怎么办？

如果压力已经上升到了你无法承受的地步，告诉你的医生，如果你在孕前已经患有抑郁，那处理怀孕带来的烦恼会更棘手。如果你之前有服用抗抑郁的药品，不要突然停药，关于药品对胎儿的影响，可以听从医生的专业意见。

医生可以帮助你寻找一些能给你支持的心理学专家、或给你安排认知行为治疗（认知行为治疗不是出处都有，但是如果能有支持的话，这种方法能教会你如何处理每天的焦虑）。

请记住，现在得到的帮助，都意味着为了宝宝的出生，你已经逐渐准备好了。长期高强度的压力是会引起问题的，但幸运的是，它只影响到少数孕妇。