体脂率怎么减下来
本文已影响2.52W人
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体脂率是体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,一般而言成年男性体脂肪率超过25%,成年女性超过30%就是肥胖,下面来了解一下体脂率过高该怎么减下来。
饮食减少身体脂肪
1、多吃蛋白质和纤维
你以前一定听说过:摆脱顽固脂肪,开始铸造肌肉,是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能,但它更喜欢碳水化合物和脂肪;所以当你主要食用蛋白质时,身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。这样蛋白质被储存修复肌肉!
鱼肉和鸡肉是蛋白质的优质来源——你应该坚持吃瘦肉、白肉。低脂奶制品也很好,豆类、大豆和鸡蛋也是有效的蛋白质来源。正常人可以只有10%的日常卡路里来自蛋白质,但是如果你想消灭脂肪,这个比例要升到25-30%。
不要忘了纤维!纤维消化缓慢,帮助你增强饱腹感,还可以吸收水和脂肪,从而帮你减轻体重。所以把豆类、全谷类、糙米、坚果和浆果加入你的食谱吧。
低脂饮食确实是,但是只在你正确饮食时成立(是的,你可能会做错的)。你需要坚持食用优质脂肪。优质脂肪(不饱和脂肪,欧米伽3和6) 可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。
留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼,比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过,虽然它们是优质脂肪,也并不意味着你应该吃太多。吃任何东西都要有节制。
还有一件事需要说,你需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷冻食品!远离曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它们只有垃圾卡路里。
2、计划碳水化合物的摄入
从这里开始就有一些争议了。关于碳水化合物,各方的意见是有很大差别的。英国阿特金斯集团认为碳水化合物都不该吃。好吧,确实,不吃碳水化合物能让你燃烧脂肪,但是没了这种食物,你的身体会撑不住的,因为这意味着你将减掉60%身体首选的能量来源。所以让我们想一些其他办法吧。
碳水化合物循环。这种方法背后的科学道理是:你有两天要吃低碳水化合物饮食(大约是每0.45kg体重分配1g碳水化合物),让你的身体进入分解脂肪的状态。然后你吃一天高碳水化合物饮食,让新陈代谢加速。如果没有那一天高碳水化合物饮食,你的新陈代谢会停工。
在适合的时间摄入。复杂碳水化合物(糙米、豆类、燕麦)可以在晚上六点之前吃(一般来说不建议深夜吃)。而简单碳水化合物应该只在训练后吃。当你的身体还在运动出汗时,简单碳水化合物(比如糖)可以被储存为糖原,而不是脂肪。其他时候就最好别吃了。
3、考虑热量循环
我们已经讨论了碳水化合物循环,接下来说热量循环。热量循环背后的原理是一样的:如果你不能摄取足够的热量,你的身体会崩溃、停工,并且消耗掉你的肌肉。因此,当你吃低热量饮食时,也要有高热量饮食摄入的时间,保证身体供应和新陈代谢。
1200卡路里及以下是饥饿的状态。如果你对热量循环有兴趣,在进行之前你需要知道身体需要多少卡路里。你可以有几天的饮食低于这个数,但是要保证不连续。
这个方法适合那些平稳减肥中的人。如果你还剩最后一点脂肪要减,那就来一次冲击吧。
4、频繁吃
避免身体脂肪在于新陈代谢,尤其是在你减到最后5-10磅(2.3-4.5kg)的时候。为了保证新陈代谢,你需要不断地吃。但是慢着!你可能听说过每天应该吃5-6次小餐。好吧,这种说法比较接近事实。原理其实是这样的:
当你一直吃小餐的时候,你的身体一直在提供胰岛素,并且不燃烧脂肪。这样,你永远不会真正100%地感到满足。所以每天可以吃5-6顿,包括三次正餐加两次小吃。想法是一样的,但是改良得更有效了。
早餐!我们一起说一遍:早餐!它太重要了。你的身体需要知道它什么时候可以开始燃烧热量了,而早餐就是那个信号。
在饮食中包含含有脂肪细胞的食物。如果你在寻找一个不需要健身的快速减肥法,那么这就是其中一招。如果你把这些东西加入食谱,显然你会见到更好、更快的成效。也就是说,这些食物会在你减肥的道路上帮助你:
杏仁
樱桃
低脂酸奶
葡萄柚
全谷类
辛辣食物
通过运动减少身体脂肪
1、有氧运动和力量训练都要做
虽然有氧运动比力量训练更快地燃烧热量,但如果你想要最大限度地燃烧脂肪,两者都要做。如果你想要缓和一些,力量训练中减少重量和重复次数。如果你想要快一点,那就增加重量和次数。不过两种都是好的!
有氧运动有很多种类——游泳、拳击、跑步、骑自行车是最常见的,但是不要忘了篮球、追孩子、遛狗和跳舞。只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力,那就是值得的。
2、有氧运动交叉训练
有两件事要避免:平台期和无聊。它们是很糟糕的。最好的解决办法(也许不是唯一的方法)是什么?交叉训练。简单来说,就是做许多不同的活动,让你的思想和身体不停地转换。你的思想就不会再想“哇啊啊,又是这个?!”,你的肌肉也不会习惯一个动作而只是简单重复了。
所以,星期一你外出散步,星期二游泳,星期三休息,星期四休息,星期五骑车。易如反掌是不是!你也可以在一天里组合不同的活动。
3、运动时间
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